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增肌训练怎么吃? 五点你都做到了吗?

一、首要原则,增肌要适当多吃

想要长肌肉,怎么吃?有一个首要的原则,就是要多吃。其实就是说,热量摄入上,要适当的增加一点。

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增肌为什么要多吃呢?说白了,就是因为,增肌是我们身体要增加点什么,所以必须多吃。

增肌是身体蛋白质合成代谢大于分解代谢的过程,肌肉合成的蛋白质比分解的多,表现为肌肉蛋白质净合成,也就是肌肉变多了。

这就要求,我们要有一个适合身体蛋白质净合成的环境,热量的盈余,就是创造这样一个环境的基础。

简单的说,摄入热量比消耗的多,热量有盈余,身体就会增加合成代谢。摄入的比消耗的少,有热量缺口,就会刺激身体提高分解代谢,减少合成。

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比如我们晚上睡觉的时候不吃东西,一夜禁食,热量缺乏,身体就会进入负氮平衡状态,也就是,我们身体分解的蛋白质比合成的蛋白质少。这时,肌肉蛋白质是丢失的。

吃完早餐,我们摄入了能量,身体又会进入正氮平衡的状态。利用的氮比排出的氮多,肌肉蛋白质合成增加,丢失的肌肉可以被补回来。

所以,从热量的角度讲,我们增肌需要的热量,要比平时高一些。高多少呢?这件事还没有明确的数据。

因为每个人增肌的潜力不同,所以也就很难预测一个人增肌过程中需要增加多少热量。

当然,有一种说法是,增肌过程中我们不需要额外摄入多少热量。说这话的人说,一个人一年增肌也最多3公斤,肌肉里面大部分是水,折算成蛋白质没多少,这些蛋白质的热量加起来也没多少,所以不需要太多热量。

实际上这么算不对。首先,一个人一年能增长多少肌肉是没有明确生理上限的。当然,一年增肌几十公斤那是不可能,但是,说只有3公斤,也根本是缺乏依据。

第二,增肌需要的能量,根本不仅仅只是增长的那些肌肉里所包含的能量。还包括修复训练中损伤的肌肉所需要的能量,也包括我们身体的生理生化环境改变对能量的需要。

运动营养学家的估算,对于增肌新手来说,增肌过程中,每天大约需要200千卡左右的热量盈余。也就是说,我们每天多摄入200千卡热量,一般就能满足增肌的需要了。

当然,增肌的时候,我们要多吃一点,也是为了摄入更多增肌所需的营养。比如蛋白质,增肌的时候,我们需要的蛋白质,就比维持我们身体现有的肌肉要多一些。

在增肌过程中,我们的身体也会提高对其它营养素的需求。比如对一些矿物质的需求,对抗氧化营养素的需求等等。

所以,增肌,我们适当需要多吃一点,这是一个增肌营养的基调。热量摄入不足,也不是说就完全不能增肌,但是会影响增肌的效果。

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二、 增肌训练者的三大基础营养——蛋白质

所谓三大基础营养素,就是指蛋白质、碳水化合物脂肪。为什么叫三大基础营养素呢?是因为这三种营养素能给我们身体提供能量,并且能组成我们的身体。讲增肌的营养,还有减肥时候怎么吃,其实主要是讲这三种东西。

好了,我们首先说说蛋白质。说起蛋白质,很多人有一个粗略的感觉,那就是肉、蛋、奶都是蛋白质。实际上,肉蛋奶蛋白质含量是一般比较丰富,但是几乎所有食物里面,或多或少都有蛋白质。

蛋白质,是我们食物当中的一类营养,而不是指某些种类的食物。食物当中有蛋白质,但是没有那种食物完全都是蛋白质。

接下来我们说说,食物当中蛋白质的含量。大家都知道,我们增肌,需要多摄入蛋白质,但是到底吃了多少我们起码应该心里大致有个数。比如,一个鸡蛋里面到底有多少蛋白质呢?

我们平时的食物里面,计算蛋白质摄入量,我们最起码要算上这么几类食物里面的蛋白质:肉、蛋、奶、主食、豆类(植物蛋白质也要算,很多人不算植物蛋白质,是一个很大的问题)。

其它的,比如水果蔬菜,我们可以忽略不算。坚果我们一般不会吃太多,也可以不算。

我说一下这几类食物里面蛋白质的大致含量,用来粗略估计我们每天吃了多少蛋白质(不非常准确,但是基本够用了)。

三、 你懂氨基酸吗?

说蛋白质不得不提氨基酸,我们都知道,蛋白质是氨基酸构成的。蛋白质,其实就是于一大堆氨基酸有规律的排列组成的东西。

对成年人来说,有8种氨基酸是必需氨基酸:亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

必需氨基酸是什么意思呢?必需的意思,就是说这些氨基酸我们的身体无法合成或者合成太慢,不能供给需要。但是这些氨基酸我们还不能缺少,怎么办?那就只能从食物里面获取,只能靠吃。

氨基酸又是什么东西组成的呢?这个地方我们也有必要说一下。

氨基酸的组成,我们主要从实用的角度出发,很粗略的认为,氨基酸就是两种东西组成的,一个是“碳骨架”,一个是氨基。

碳骨架是什么东西呢?我们记住,碳骨架就是氨基酸里一种能产生能量,能变成糖,能变成脂肪的东西就可以了。

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【划重点】氨基酸上能产生能量的东西就是“碳骨架”

氨基呢?不能产生能量,不能变成糖和脂肪。而且,氨基里面有氮,对我们身体有毒性。所以,氨基酸上的氨基,如果没地方利用,我们就需要把它排出体外去。

很多人可能听说过,怎么怎么样,我们就会“掉肌肉”。

具体的说,掉肌肉,就是肌肉蛋白质分解了,变成氨基酸,氨基酸再被分解,其中的碳骨架变成能量,或者变成糖,被利用了。剩下没用的氨基,变成尿素从脏排出去。

所以,当身体缺乏能量、缺糖的时候,就会“掉肌肉”。大致就是这样一个过程。

注意,为了大家好理解,以上很多说法做了粗略化的处理,不能说特别严谨,但是对于理解蛋白质和氨基酸,这样比较好接受,而且也足够用了。

还有很多说法,说“蛋白质吃多了伤肾”。我们这里先不说这种说法对不对,为什么会有这种说法呢?

其实也很简单,我们刚才讲了,氨基酸是两种东西组成的,一个是碳骨架,能被利用,剩下的是氨基,多余的氨基需要变成尿素从肾脏排出去。

所以,如果氨基酸都完整的被利用,那无所谓。但是如果蛋白质吃的太多,很多氨基酸用不了,多余了,那氨基酸里面的碳架就要变成能量,或者变成糖或脂肪,那么就剩下一个没用的氨基了,就得排出去。

排出去就是肾脏的工作,那肾脏的负担就重了,重到一定程度,也是有可能肾脏出问题的。

所以理论上说,蛋白质摄入量太大,会增加肾脏负担。但是对健康人来说,目前还没有足够的证据能说明,过多摄入蛋白质真的必然对肾脏造成损伤。增加负担是增加负担,但是损伤就是另一回事了。

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【划重点】还没有明确的证据能说明健康人高蛋白饮食会造成健康问题

但是,毕竟增加负担也不一定是好事,所以蛋白质我们还是尽可能的不要长期过量摄入比较好。

四、 素食就不能增肌吗?

另外一个话题,也跟氨基酸有关。很多人都听说过所谓的“不完全蛋白质”,有人说,植物蛋白质是不完全蛋白质,为什么这么说呢?还是跟氨基酸有关。

我们刚才说了,人吃是吃蛋白质,但是需要的,其实是组成这些蛋白质的氨基酸,尤其是里面的那8种必需氨基酸(对婴儿来说是9种)。

但是,我们身体利用这些必需氨基酸也很有特点,怎么利用呢?一般不是单独利用其中的一种或者几种,而都是凑成套利用的。这就好像打扑克牌一样,凑成套的东西才有用。

比如,8种必需氨基酸是A、B、C、D、E、F、G、H。我们身体需要合成一种肌肉蛋白质了,需要1个A,2个B,5个C,剩下DFEGH都分别需要1个,那么这种肌肉蛋白质,就是1A2B5C1D1E1F1G1H这样组成的。

但假如我们吃进去的蛋白质提供的氨基酸,别的都够,就是差1个B,那么这种蛋白质也合成不了。差1个B,合成不了这种蛋白质,其它ACDEFGH再多也没用,凑不成套。

所以,我们就知道了,我们吃的食物蛋白质,获取的8种必需氨基酸,应该尽可能在我们身体里能凑成套。这8种氨基酸,哪个也别太多,或者别太少。

如果说一种食物蛋白质里面,干脆8种必需氨基酸就缺一种或者几种,那这就是“不完全蛋白质”,8种氨基酸不完整。

这种蛋白质,吃再多,我们要的8种氨基酸还是不够,所以理论上说,吃再多也不够。

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【划重点】食物里的必需氨基酸要比例合适利用率才够高

很多人说植物蛋白质是不完全蛋白质,其实不对,绝大多数植物蛋白质里面的氨基酸,也是8种都有。

只不过,植物蛋白质的“质量”比较低,因为里面8种必需氨基酸虽然都有,但是有的种类的氨基酸特别少,所以,要配成我们身体需要的一套氨基酸,配不成很多(藜麦和大豆除外)。

比如,如果我们只吃谷物,用大米白面燕麦作为蛋白质的主要来源,这样我们人体利用这些蛋白质里面的氨基酸的时候,赖氨酸就容易不够,因为谷物里面赖氨酸的含量比较低。

谷物里面赖氨酸含量低,这是个短板,那么我们为了赖氨酸够用怎么办?就只能多吃。靠多吃,多摄入点赖氨酸,来弥补短板。但是,多吃的话,赖氨酸够了,其它本来不缺的氨基酸就多了,富余了。这样这些氨基酸用不了,也不好。

所以植物蛋白质的质量比较低。

动物蛋白质,比如肉蛋奶,普遍质量就比较高。里面不但8种氨基酸都有,而且量都很足,正好跟我们需要的比例差不多(当然也有例外)。

所以,有人说,增肌必须吃肉蛋奶,吃素别想增肌,素食蛋白质不管用。这种说法是错的。

植物蛋白质,也管用,就是利用率低而已。利用率低,一个办法就是多吃,我们刚才讲了。打个比方,比如通过吃肉摄入蛋白质,你可能一天摄入130克肉类蛋白质就够了。但是吃素,你可能需要摄入160克植物蛋白质才够。

植物蛋白质质量低,除了靠多吃弥补之外,还有一个办法,那就是各种植物搭配着吃,彼此的氨基酸短板可以互补。一种植物蛋白质里的优势氨基酸,正好补充另外一种植物蛋白质里的劣势氨基酸。

【划重点】植物蛋白质需要适当多吃并且讲究搭配

主要的搭配方法,是谷物配豆子、坚果种子配豆子。当然,植物蛋白搭配动物蛋白也是很好的选择。

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五、 增肌应该吃多少蛋白质?

有种说法是,蛋白质吃得越多,肌肉长的越大。仅仅靠吃蛋白质能增肌吗?当然不可能。没有训练,吃再多蛋白质也不可能变成肌肉男

另外,即便有训练,也不代表蛋白质吃得越多越好。足够的训练的情况下,蛋白质吃够就可以了,再额外多吃,也没有促进增肌的作用。

先说说不增肌的情况。普通成年人,身体健康、体力工作量不大、也不做大量运动,那么需要的蛋白质不多。

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有些疾病,比如感染、烧烫伤、发烧,还有一些严重的疾病,蛋白质需要量会增加。体力劳动多的人、运动量大的人,蛋白质需要量也会增加。

所以,蛋白质的建议摄入量,普通健康成年人,美国和加拿大一般是每公斤体重0.8克,我们是每公斤体重1克,因为总体来说我们的饮食习惯,食物里蛋白质来源方面,植物蛋白质比西方人多一些。

但是,现在很多年轻人,也都是肉蛋奶作为主要的蛋白质来源,那么就不需要1克。而素食者,则需要的超过1克,这都是分情况而定。

增肌人群的蛋白质需要就比普通人多一些了,但是到底需要多少,其实学术界一直也没有统一的结论。为什么不能统一?一方面人和人之间个体差异很大,营养素的需要量都不一样。另外,性别、年龄、训练状况、平时的运动习惯、其它营养素和热量的摄入量,也都对这个数据有影响。

比如,营养素和热量的摄入,就会影响蛋白质的需要量。热量摄入低,身体热量不够,需要蛋白质来提供热量的比例就大了,增加蛋白质需要量。碳水化合物吃的不够,需要蛋白质变糖,也需要增加蛋白质的需要量。

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所以,不能说我增肌,每公斤体重每天吃多少克蛋白质就肯定够了,还要看具体的情况。如果减肥期间吃的少,蛋白质需要的多。有氧运动做的多的话,蛋白质需要的也多。

但一般建议,通常的情况下,增肌人群的蛋白质摄入量,建议每天至少1.5-1.8克/公斤体重,而且来源建议是动物性蛋白质为主。

但是,因为高蛋白饮食目前看对健康人来说还没有明确的健康伤害,所以,为了最大限度保证增肌效果,我个人一般建议,明确知道自己一切健康的人,蛋白质摄入量可以冒进一点。

比如新手增肌,前半年每公斤体重2克蛋白质也都可以,因为新手处于快速增肌期,肌肉长的很快。而且身体对蛋白质的利用效率可能还没那么高。训练老手,蛋白质摄入可以稍微少一点。

当然,这都是以增肌为目的的阶段性的建议,不是长期的蛋白质建议摄入量。

最后,高蛋白饮食需要多排出含氮废物,所以要多喝水

标题:增肌训练怎么吃? 五点你都做到了吗?

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