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人人都爱练的平板支撑,其实对练腹肌没啥效果

在名人明星的带领和示范下,又因为不需要额外器材,像春节这样的假期里,就随时随地可以展开来做,所以不难理解平板支撑(plank)会火起来,无数初学者坚持在做平板支撑,以撑的时间越久为荣,很多人以为这可以帮助他们练出清晰的六块腹肌

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如果有人问你:你平板支撑能做多久?以为做的越久越牛X的话,这和问马云“你有多少存款”,以为存款越多越有钱是一个道理。

因为平板支撑是一个低效率,很容易做不好导致不够安全的训练动作,大部分健身爱好者其实无需特意去做这个练习。

为什么说plank低效

因为plank是个典型的静力性练习,所动员的肌肉没有收缩做功但张力增加(肌肉等长收缩),这种训练的最大好处是唤醒和激活肌肉,所以只有在你想要练腹肌但无法体会和调动腹肌发力的时候,你才可能需要通过plank来激活它。

做plank感觉到“累”,并不等于训练效果。

传统武术里面有个锻炼大腿力量和稳定性的静力性练习——扎马步,普通人扎一两分钟也会感到大腿酸痛非常累,而古人选择它是因为足够便捷,不需要额外的器械和场地,但你看现在还有运动员或者格斗选手通过扎马步来锻炼腿力吗?

正是因为静力性练习的低效,所以扎马步才会在现代被其他更有效的训练手段所取代。

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肌肉只有在拉伸-收缩做功时才能得到充分锻炼,尽管腹肌的主要功能,束缚内脏,维持脊柱和骨盆的稳定,都是通过等长收缩来体现,但问题在于,做plank时因为身体处于一个“静态的稳定”,腹肌的张力并不大,所以效果也比较差。

plank能练出腹肌?

如前文所述,plank唯一的好处是激活而不是锻炼腹肌,所以寄希望于通过plank来雕塑腹肌形状是一种奢望。

显露腹肌最重要的是足够低的体脂,所以很多人才说“腹肌永远来自厨房,而不是健身房”,而“燃脂运动”其实是不存在的,运动锻炼对减脂所起的作用无非是辅助,增加一些额外的热量消耗,并小幅度地调节内分泌环境。

因为低负荷、短动力链的原因,没有哪一种单独的腹肌锻炼,可以让你燃脂,你需要控制日常饮食,更多地进行多关节复合动作训练来消耗热量和改变内分泌环境,才能显露出腹肌,plank就更不用说了。

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plank能锻炼核心稳定性?

腹部、下背这一圈环绕人体重心的各个肌群又叫核心肌群,它的主要作用是保持稳定和力的传导。

虽然plank激活腹肌之后,对于静态稳定性有一些益处,但对于人体活动来说,核心稳定性首先体现在你做动作时,毕竟你从未听说过正常人处于站立不动的静态状态下,身体会左摇右晃无法保持稳定吧?

你更应该发展的,是跑、跳、推、拉、蹲、举时的核心稳定性,并让腰腹部成为发力的中转。

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事实上,增强核心力量和稳定性最好的训练手段是大重量的深蹲和硬拉,以及单侧的负重例如壶铃,它们能增强你“负重前提下维持稳定和传导力量,保持脊柱稳定抗侧屈”的能力,而这正是核心肌群的主要意义。

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plank还有哪些负面影响?

从康复层面来说,最初plank的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题,而不是为了锻炼腹肌。

plank对训练者的本体感觉有相当高的要求,而这是普通大众普遍缺乏的,而一点点的动作错误,就有可能带来负面效果,比如加重腰骶关节疼痛。

而且,这个动作因为你的肌肉耐力限制,当你把“时间”作为唯一参考标准时,动作错误几乎是必然的,你可以去看看各平板支撑比赛现场,几分钟过后,鲜有人不耸肩塌腰撅屁股的:

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此外,plank调动的肌肉,主要集中在身体的前侧,大部分女性训练者,腹肌相对强而背肌弱,如果你进一步强化前侧而忽视了对背部力量和支撑的锻炼(例如屈腿硬拉),这种前后侧不平衡的加剧越容易影响脊椎稳定性和下背疼痛。

所以,plank是一个既低效又又很大缺陷的训练动作,我并不建议你专门去练习它。

标题:人人都爱练的平板支撑,其实对练腹肌没啥效果

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