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健身一段时间后,肌肉不再长,体脂也不再降,“平台期”该怎么办

在业余爱好者当中,大多数合理训练和饮食的健身者,在他健身的头一年,会看到身体状态出现巨大的变化和进步,但随后往往就会撞墙,遇到力量肌肉增长、减脂效率停滞的现象,发现怎么练都没什么进步,其实这是“伪平台期”,我认为把它们称为“停滞期”会更合适一些。

为什么它不是平台期?

我们的身体时刻都处于对外界刺激不断做出应激改变的过程,少运动、不规律作息、随意饮食是一种恶性的刺激,而运动训练带来的是一种良性的刺激,而所谓的平台期,是人的一种适应模式,你的身体,从肌肉到神经到代谢到内分泌,都已经适应了当前的运动模式。

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这里谈的平台期有个前提,就是你的训练量和训练水平,是不是已经达到一定程度,很难再做出进一步的提升了?

这个训练程度,至少应该达到中/高级训练者的水平,如果你的1RM最大重量,推举类还没有达到1倍体重,蹲拉类没有达到1.5-2倍体重,即对照下表,没有达到图示中/高级水平的话,那么你远未到达触摸平台期的天花板,踏踏实实的练这些复合动作就可以持续的进步。

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这个时候谈改变训练方式,就像在你全部身家只有几千块的时候,谈什么资产配置,是没有意义的,你得先挣到第一个百万,改变资产配置才是对你有用的。

同样地,在你还处于菜鸟阶段的时候撞到停滞期的墙了,那么踏踏实实的练复合动作,提升每日训练量就足够了,并不需要针对某一块肌肉群去学那些超级组,金字塔组,退让组等等各种花式的训练方法和计划,过早接触这些反而会干扰你对训练量和自身能力的判断。

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新手红利期的消失

大多数业余爱好者遇到的第一个明显的停滞期,主要归咎于新手红利期的消失。

新手红利期怎么理解?

一个没有运动训练过的成年男子,我们假定他的肌肉水平足够能举起50kg的重量。

但当他第一次举铁的时候,只能举起20kg,这很正常,对吧?

随着他日复一日的训练,调动越来越多的神经,对肌肉控制力越强,发力轨迹越来越合理,即使没有明显的肌肉增长,一段时间后他能举起50kg了!

这段时间就是新手红利期。

无论你从何时开始运动,新手期都是增长最快的时期,你应该尽可能延长这段时间,并获得最大程度的进步。

在度过新手红利期后,一些不好的习惯或者说训练理念会让你频繁撞上停滞期:

热量营养供应不足,例如一边想长肌肉,一边又要减肥控制饮食热量;

过度训练,以为练的越多进步越快;

不注意恢复,训练完不做按摩拉伸睡眠不足;

把大量时间精力投入在练单独某块肌肉,比如肱二头肌三角肌腹肌,臀,等等

训练重量过大、动作不规范导致损伤;

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复合动作是持续进步的关键

我认为在你的整个健身生涯中,都首先应该把多关节的复合动作,比如深蹲,硬拉,卧推,划船,(负重)引体向上,实力举,作为主要训练内容,当这些训练重量和肌肉维度增长停滞以后,你可以通过下面这些手段来继续实现增长,这些手段的核心在于“变化”,让你的身体变得对外界的刺激不那么适应了,它才能做出相应的改变。

所以不用一直死守用8-12rm做足6-8组是肌肉增长的最佳组次数这样的教条,你还可以:

缓慢地增加负重,例如每周增加1-2kg,或者不增加重量,但增加组数或次数;

增加重量,但减少rm次数,比如你之前习惯用100公斤做一组8次,那么可以改为110公斤做一组7次;

增强薄弱部位,例如下背力量和稳定性不足,会导致深蹲下去腿没累腰先软了。

全面发展体能,比如心肺功能不足也是限制深蹲的重要因素。

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至于肱二头肌和腹肌这样的小肌群,大多数业余爱好者,其实这辈子都达不到要去单独练小肌群的训练水平,所以花很多时间去单独去训练它们,投入产出比是非常低的。

减脂的平台期也是一样的道理,日常训练+控制饮食,完全可以把一个成年男子的体脂降到12-14%,再继续往下降,才会遇到所谓的平台期,因为那时你要对抗的就是身体储存脂肪的本能和必需需求。

标题:健身一段时间后,肌肉不再长,体脂也不再降,“平台期”该怎么办

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/02/11/412336.htm


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