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“顶峰收缩”初级健身者必须掌握的技巧

“顶峰收缩”是我们肌肉训练中非常重要的技巧之一,可能有的健身者平时也在做,但是并没有足够重视。

首先我们一起了解一下,什么是顶峰收缩?

什么是“顶峰收缩”?

“顶峰收缩”可以理解为在一个动作的顶端持续让肌肉发力,甚至收缩得更加紧,以加深对肌肉的刺激。

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哑铃弯举为例,哑铃弯举是我们训练肱二头肌的常用动作之一,当我们弯举到一定位置的时候,往往听到有些高手或者教练提示你「要保持动作1~3秒」,而这个保持就是顶峰收缩。

顶峰收缩就是由向心收缩转向离心收缩的一个点,最常见于弯举的训练动作中。

还是以哑铃弯举为例,当我们做向上弯举的动作当中,这就是向心收缩。而还原下放到起始位置的过程,就是离心收缩,中间的保持就是顶峰收缩。

保持停顿就是顶峰收缩?

上面说到,顶峰收缩就是:停在那里保持动作1~3秒。难道停住就可以了?

当然不是!

这是很多新手最容易出错的地方,他们只知道要停顿,却用身体其他部位“撑”起这个重量。比如关节,这样一来,虽然做到了停顿保持,但肌肉并没有持续紧张,也就没有了顶峰收缩的效果。

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还是哑铃弯举举例,有的人在做的过程中将肩膀耸起,借此让哑铃向上弯举,还有人依靠身体摇摆或者后仰的力量完成,这就是上面说的用身体其他部位撑起这个重量。

显然这就缺少了我们想要的顶峰收缩的效果,除了哑铃弯举,还有很多部位的动作都能用到顶峰收缩。比如肱三头肌训练、背部训练等等。

力量训练一定要做到顶峰收缩吗?

也许你看到有些高级训练者,并没有做到“顶峰收缩”。这是为什么呢?因为「保持顶峰收缩」会影响「冲刺大重量」!

顶峰收缩相比于没有顶峰收缩的动作能提升5%肌肉刺激。

但代价是:要减小重量或者减少次数。因此不少人认为,顶峰收缩带来的收益,吸引力并不大。所以有些训练者会放弃顶峰收缩而追求更大的重量更多的次数。

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这样看来,顶峰收缩就没有必要了吗?

当然不是!尤其是初级健身者,一定要做到顶峰收缩。不要盲目追崇高级训练者的锻炼方式,起点不同,追求目标不同!

初学健身最重要的是什么?肌肉发力!即使健身半年乃至一年的人,也有很多在用惯性、关节借力来完成动作。可见,「控制目标肌肉的发力感」是最重要、也是最难掌握的要领。

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做到顶峰收缩,它可以帮你把注意力集中在目标肌肉上,帮助你控制肌肉稳定并完成标准的动作。对于初学者来说,这远比上来就追求「大重量多组数」要实际的多。

所以,不要急于完成更大的重量和更多的次数,而是要保证每一次的训练都是有效的,适当减少重量,做到顶峰收缩,让你的目标肌肉有更明显的泵感,这是你提升健身效果最好的方式。​​​

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