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高效练背10个动作,虐爆背部肌群,练出强大后背

在日常的健身中,背部训练一定是不可以被忽视的,即使这个部位不能被我们直观地看到,但是背部肌肉的是否发达却直接影响着我们的体态,最为明显的就是含胸驼背。而这种含胸驼背的现象也往往与我们长期伏案的不良生活习惯相关。当然,同样也与不重视背部的训练有关系。

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不仅如此,练背的好处可不只有改善体态这一点。它还可以提升基础代谢从而有利于减肥;还可以使得腹肌周围的肌肉得到伸展而不容易堆积脂肪;还可以稳定上半身肌群,锻炼强有力背肌,减轻腰酸背痛;等等。

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在练背的过程中,为了得到良好的效果,我们需要注意的是:每一个动作都要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力;注意顶峰收缩,在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩;在动作下放过程中要主动控制,不要放松或任动作自由落体。

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接下来,介绍10个练背动作,在实际的训练过程中,可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一:仰卧拉杠铃

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

  • 身体呈仰卧状态,背部伸直,固定杠铃杆
  • 身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆
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动作二:引体向上

  • 双手正握单杠,向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸,收缩后背肌肉
  • 稍停后缓慢下降至手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
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动作三:哑铃耸肩

  • 站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧,掌心相对
  • 手臂始终保持伸直状态,肩部向上提将哑铃向上拉
  • 顶点稍停后缓慢下放还原
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动作四:杠铃耸肩

  • 双脚与肩同宽站立,双手握住杠铃置于身前,身体挺直,双肩尽量下沉
  • 双肩尽力向上耸起,在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。
  • 动作过程中保持伸直状态,不要屈肘
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动作五:俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。

  • 俯身,挺直后背,核心收紧,一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体,上身几乎和地面平行
  • 另一侧脚踩实地面,膝盖略微弯曲,同侧手持哑铃,肩胛收缩
  • 背部发力将哑铃拉到身体侧位,顶点稍停后缓慢下放哑铃还原
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动作六:T杠划船

锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。

  • 两脚分开站立在T形划船机上,两腿微屈,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住T形杠把柄。
  • 背阔肌发力将T杠提至胸前,顶点稍停后缓慢下放还原
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动作七:俯身杠铃划船

  • 站立,双脚约与肩同宽,双臂完全伸直,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,稍微低于膝盖
  • 双臂微屈,挺直后背,核心收紧,俯身使身体与地面成45度角不变,持铃在身前,稍稍低于膝盖
  • 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,背部发力将杠铃上提至腹部
  • 稍停后缓缓下铃回复到起始位置
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动作八:直臂下拉

  • 双脚与肩同宽,面向训练器站立,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧,
  • 双手正握手柄,手臂伸直,手肘微屈,下拉横杠于大腿前部
  • 控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变
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动作九:坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

  • 坐直,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲
  • 背部挺直,胸部挺起,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
  • 顶点稍停收缩肩胛骨,缓慢卸力还原
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动作十:坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度,相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

  • 坐直,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲
  • 背部挺直,胸部挺起,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
  • 顶点稍停收缩肩胛骨,缓慢卸力还原
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根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量,以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次,以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次,每次做3-4组,每周1-2次。动作前充分热身,动作结束后拉伸放松。

标题:高效练背10个动作,虐爆背部肌群,练出强大后背

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/02/01/412229.htm


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