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1人学习

练腿最全攻略,来了!

每周都有那么两天,

天不怕地不怕,

就怕 ... 练腿,

虽说健身这么久了,

但被练腿支配的恐惧,

依然没有消失。

尤其是练后那几天,

你懂吧,

上下楼梯,站起坐下,

甚至朋友轻轻一戳,

我就能表演个原地跪下 ...

但,我们不会怂,

因为练腿的好处大家都知道,

作为全身上下最大的一块肌肉群,

占了全身肌肉总量的 60% 以上,

它起到了很大的作用。

今天我们要说的是男生练腿攻略!

要练腿的男性朋友走过看过不要错过 ~

首先,来回忆一下练腿的好处,

想要减脂的你,

一定不要放过练腿,

它比其他部位更能提高代谢,

诸如深蹲推举、硬拉等动作会消耗更多的热量

带来更长的持燃效应。

想要塑形的朋友,

这一周什么都可以不练,

就是腿不能放过,

练腿是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式,

对男性来说就是最健康最好的补剂!

不然,

光练上半身,

你可能会练成被人嫌弃的" 鸡仔腿 "。

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尽管图片略微模糊,

但还是能从中看到不和谐的感觉 ...

我想这不是大家想要的身材。

对了,练腿还能提高运动表现,

不管你喜欢足球、篮球还是滑雪,

大部分运动都需要有强大的下肢力量

才会获得比较好的运动表现 ~

综上,练腿真的是一件非常重要的事情!

但是,问题来了,

到底怎么练腿,

才是最有效率的?

01

大腿前侧:股四头肌

在训练过程中,我们主要锻炼大腿前侧这块肌肉:股四头肌。

股四头肌,由四大块肌肉所组成:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉,主要的功能就是帮助人类维持膝关节稳定,行走奔跑。

对于练习股四头肌,除了经典的颈前深蹲之外,人马妞还推荐一个动作:斜卧腿举。

这个动作可以集中对股四头肌进行刺激,但是在做之前最好做几组深蹲进行激活。

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动作要点

坐在腿举器上,靠在斜垫上,双脚以肩宽为距离踏在脚台上,抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。

在动作的开始时你的膝关节应该微弯,直到膝关节成 90 度时停止动作。然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置。

02

大腿后侧:股二头肌

股二头肌交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧。

然而,光是股四头肌大还不行,想要好看的线条还需要加强股二头肌的练习。

人马妞推荐两个动作:负重箭步蹲和腿弯举。

标题:练腿最全攻略,来了!

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/02/01/412218.htm


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