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你知道增肌还有这些训练技巧吗?

许多运动员都尝试过在训练中去孤立某块肌肉。这么做的原因有改善肌肉对称度、纠正力量不平衡或者对已经存在的伤病进行康复。但是需要知道的是,严格的孤立肌肉在负重条件下是不可能做到的,没有哪种方法能在没有协同肌参与的情况下去完全激活某块肌肉。

幸运的是,有一些技巧能够去强化某块特定的肌肉。比如,你可以在训练中使用单关节动作,而不是多关节动作,这就会减少协同肌和稳定肌的参与,使你更专注主动肌。改变动作的角度(平板 vs 上斜)也是另外一种方法。在有些情况下,只是改变握法就能刺激不同的部位。

虽然这些都是比较有效的方法,不过还有两种技巧通常被忽略了:被动张力和主动不足。主动不足表示双关节肌在一个关节被缩短时,另一个关节的肌肉收缩就启动了。因为当肌肉的附着点靠近时,收缩力就会变弱,肌肉处于「长度张力曲线」的最低点,因此产力能力是最小的。相反,被动张力发生在双关节肌在一个关节被拉长的同时,在另一个关节产力。这就会产生有利的「长度张力关系」并且最大化肌肉产力的能力。类比一下弹弓,当橡皮筋绷紧时会比松弛时把物体弹的更远。下面的内容将介绍如何将这两种技巧运动到一些肌肉训练上。

小腿

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小腿三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)是踝关节的主要跖屈肌,并且组成了小腿的大部分肌肉。腓肠肌起于股骨远端,止于跟腱。因此,它跨越了膝关节和踝关节。另一方面,比目鱼肌起于胫骨止于跟骨,是单关节肌。

由于腓肠肌跨越了膝关节,因此当腿伸直时它就会被拉长。那么任何在直腿状态下的小腿练习就会在腓肠肌上产生被动张力。相反当腿弯曲时,腓肠肌就会放松,产力能力就会下降。因此,任何屈膝90度的小腿练习(坐姿提踵)就会让腓肠肌处于主动不足,比目鱼肌发力就占主导位置。

腘绳肌

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腘绳肌(半腱肌、半膜肌和股二头肌长头)跨越了膝关节和髋关节,有两个功能:伸髋和屈膝。因此,在腿弯举的动作中屈髋就会创造被动张力。那么在使用腿弯举器械时,表面带有一定的角度更好(俯卧状态下髋关节屈一点),或者在做站姿腿弯举时髋关节处于屈曲位置,你会最大化募集到腘绳肌。另一方面,在做伸髋动作时(直腿硬拉或者早上好),通过减少膝关节的弯曲就可以给腘绳肌带来被动张力。不过轻微的屈膝会减少髌骨的压力,在不锁死关节的情况下尽可能保持腿伸直就能最大化腘绳肌的激活程度。

肱二头肌

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肱肌、肱桡肌和肱二头肌是肘关节的主要屈肌。肱二头肌,我们知道有两个头。短头附着在肩胛骨喙突上,长头附着在肩胛骨盂上粗隆,两个头的肌纤维连在一起形成肱二头肌肌腱,附着在桡骨上。

由于肱二头肌长头跨越了肩关节,因此它能帮助肩膀屈曲和外展,而短头则没有。记住这点后,你就会知道当肩膀处于超伸状态时长头就会有被动的张力(比如上斜弯举),这就会让长头最大程度发力并在肘关节屈的过程中占主要地位。而另一方面,当肩膀处于屈曲位,长头就会处于主动不足,短头就会处于主导地位。另外,短头还可以在肩膀外展时被刺激到(高位的绳索弯举)。

肱三头肌

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肱三头肌是肘关节的主要伸肌,我们同样知道它有三个头。内侧头和外侧头附着在肱骨上,这使它们成为单纯的肘关节伸肌。另一方面,长头附着在肩胛骨的盂下粗隆,因此跨越了肩关节。三个头形成肌腱附着在尺骨上。

由于肱三头肌长头跨越了肩关节,当肩膀处于屈曲状态时(手臂上抬,手肘朝上天花板)就会创造被动张力。那么这个时候长头就会被拉长,比其他两个头力更大。相反,内侧头和外侧头在肩膀伸展(手臂处于身体两侧)状态下的动作中激活程度更高。当上臂处于稍微超伸的位置(手臂处于身体后侧)时效果更显著,也能更好地孤立。因此,像俯身曲臂伸这样的动作就能最大程度的练到内侧头和外侧头。

小结

总的来说,主动不足和被动张力是非常有用的力量训练技巧。当我们正确使用这些技巧时,就能有选择性的帮助我们刺激到不同的肌肉。

标题:你知道增肌还有这些训练技巧吗?

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