万博亚洲下载健身计划 > 你知道增肌还有这些训练技巧吗?

急求九州体育网址-万博无法充值

3人学习

你知道增肌还有这些训练技巧吗?

许多运动员都尝试过在训练中去孤立某块肌肉。这么做的原因有改善肌肉对称度、纠正力量不平衡或者对已经存在的伤病进行康复。但是需要知道的是,严格的孤立肌肉在负重条件下是不可能做到的,没有哪种方法能在没有协同肌参与的情况下去完全激活某块肌肉。

幸运的是,有一些技巧能够去强化某块特定的肌肉。比如,你可以在训练中使用单关节动作,而不是多关节动作,这就会减少协同肌和稳定肌的参与,使你更专注主动肌。改变动作的角度(平板 vs 上斜)也是另外一种方法。在有些情况下,只是改变握法就能刺激不同的部位。

虽然这些都是比较有效的方法,不过还有两种技巧通常被忽略了:被动张力和主动不足。主动不足表示双关节肌在一个关节被缩短时,另一个关节的肌肉收缩就启动了。因为当肌肉的附着点靠近时,收缩力就会变弱,肌肉处于「长度张力曲线」的最低点,因此产力能力是最小的。相反,被动张力发生在双关节肌在一个关节被拉长的同时,在另一个关节产力。这就会产生有利的「长度张力关系」并且最大化肌肉产力的能力。类比一下弹弓,当橡皮筋绷紧时会比松弛时把物体弹的更远。下面的内容将介绍如何将这两种技巧运动到一些肌肉训练上。

小腿

你知道增肌还有这些训练技巧吗?www.iamshakka.com

小腿三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)是踝关节的主要跖屈肌,并且组成了小腿的大部分肌肉。腓肠肌起于股骨远端,止于跟腱。因此,它跨越了膝关节和踝关节。另一方面,比目鱼肌起于胫骨止于跟骨,是单关节肌。

由于腓肠肌跨越了膝关节,因此当腿伸直时它就会被拉长。那么任何在直腿状态下的小腿练习就会在腓肠肌上产生被动张力。相反当腿弯曲时,腓肠肌就会放松,产力能力就会下降。因此,任何屈膝90度的小腿练习(坐姿提踵)就会让腓肠肌处于主动不足,比目鱼肌发力就占主导位置。

腘绳肌

你知道增肌还有这些训练技巧吗?www.iamshakka.com

腘绳肌(半腱肌、半膜肌和股二头肌长头)跨越了膝关节和髋关节,有两个功能:伸髋和屈膝。因此,在腿弯举的动作中屈髋就会创造被动张力。那么在使用腿弯举器械时,表面带有一定的角度更好(俯卧状态下髋关节屈一点),或者在做站姿腿弯举时髋关节处于屈曲位置,你会最大化募集到腘绳肌。另一方面,在做伸髋动作时(直腿硬拉或者早上好),通过减少膝关节的弯曲就可以给腘绳肌带来被动张力。不过轻微的屈膝会减少髌骨的压力,在不锁死关节的情况下尽可能保持腿伸直就能最大化腘绳肌的激活程度。

肱二头肌

你知道增肌还有这些训练技巧吗?www.iamshakka.com

肱肌、肱桡肌和肱二头肌是肘关节的主要屈肌。肱二头肌,我们知道有两个头。短头附着在肩胛骨喙突上,长头附着在肩胛骨盂上粗隆,两个头的肌纤维连在一起形成肱二头肌肌腱,附着在桡骨上。

由于肱二头肌长头跨越了肩关节,因此它能帮助肩膀屈曲和外展,而短头则没有。记住这点后,你就会知道当肩膀处于超伸状态时长头就会有被动的张力(比如上斜弯举),这就会让长头最大程度发力并在肘关节屈的过程中占主要地位。而另一方面,当肩膀处于屈曲位,长头就会处于主动不足,短头就会处于主导地位。另外,短头还可以在肩膀外展时被刺激到(高位的绳索弯举)。

肱三头肌

你知道增肌还有这些训练技巧吗?www.iamshakka.com

肱三头肌是肘关节的主要伸肌,我们同样知道它有三个头。内侧头和外侧头附着在肱骨上,这使它们成为单纯的肘关节伸肌。另一方面,长头附着在肩胛骨的盂下粗隆,因此跨越了肩关节。三个头形成肌腱附着在尺骨上。

由于肱三头肌长头跨越了肩关节,当肩膀处于屈曲状态时(手臂上抬,手肘朝上天花板)就会创造被动张力。那么这个时候长头就会被拉长,比其他两个头力更大。相反,内侧头和外侧头在肩膀伸展(手臂处于身体两侧)状态下的动作中激活程度更高。当上臂处于稍微超伸的位置(手臂处于身体后侧)时效果更显著,也能更好地孤立。因此,像俯身曲臂伸这样的动作就能最大程度的练到内侧头和外侧头。

小结

总的来说,主动不足和被动张力是非常有用的力量训练技巧。当我们正确使用这些技巧时,就能有选择性的帮助我们刺激到不同的肌肉。

标题:你知道增肌还有这些训练技巧吗?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/31/412205.htm


更多精彩的内容

你健身的目标,是为了“好看”,还是“强壮”?区别在这里!

你健身的目标,是为了“好看”,还是“强壮”?区别在这里!

0阅读,2019-4-8 - 17:53:57

健身的朋友其实挺苦逼的,在不健身的人眼里,你得比马拉松选手能跑,得比装卸工能扛,还得比拳击手能打,否则都会有人说你练的是“死肌肉...

阅读全文
只撸铁能够减脂吗?当然,不要认为有氧才能够减肥

只撸铁能够减脂吗?当然,不要认为有氧才能够减肥

1阅读,2019-4-4 - 16:52:58

我们常说的撸铁就是力量训练,也是我们说的无氧运动。无氧运动消耗的是糖原,而且一组做不了太久,因为短时间的运动需要强大的供能,人...

阅读全文
增肌阶段提升训练强度的5点方法,摆脱低效,让肌肉充血感十足

增肌阶段提升训练强度的5点方法,摆脱低效,让肌肉充血感十足

0阅读,2019-4-3 - 17:17:03

大家在健身过程最喜欢的训练阶段应该就是增肌期了,因为这个时期的锻炼可以让自己的身材得到非常大的改变,身体的肌肉量会得到不错的增...

阅读全文
减脂效果不够好?不是因为不够努力,而是你没掌握这5点

减脂效果不够好?不是因为不够努力,而是你没掌握这5点

0阅读,2019-4-3 - 17:08:27

现在会看到部分健身中减脂的朋友,他们的锻炼非常努力,但所获得的效果就是不好,训练一个阶段下来发现自己体脂没降低,反而还有增加的...

阅读全文
怎样轻松健身?你知道LSD训练吗?它有这5大好处

怎样轻松健身?你知道LSD训练吗?它有这5大好处

1阅读,2019-4-3 - 16:53:00

想要轻松健身,那你知道LSD训练吗?长距离慢跑,这种跑步方法所有人都可以跑。是一种非常容易、轻松的健身方式,长期坚持下去,十分有效...

阅读全文
如果你是健身小白,这2个知识点,可帮你获得好的训练效果

如果你是健身小白,这2个知识点,可帮你获得好的训练效果

1阅读,2019-4-3 - 16:45:54

在我们的健身训练中,如果我们想要有一个较好的训练效果,并且能够较为安全的进行健身训练,不在进行健身训练的时候受伤的话。 那么就需...

阅读全文
我们运动后,需要注意这5点,否则会影响到健康

我们运动后,需要注意这5点,否则会影响到健康

0阅读,2019-4-2 - 17:13:30

运动是我们在生活中能够都无法避免的一种行为,我们走路的时候,写字的时候,甚至是吃饭的时候,都是在进行运动。可是,我们平常还需要...

阅读全文
为什么增肌者都得控制热量?想要控制住热量,帮你三招

为什么增肌者都得控制热量?想要控制住热量,帮你三招

0阅读,2019-4-2 - 17:12:09

所有的增肌者都需要控制热量,但是你知道我们为什么增肌者都得控制热量?原来,是出自这2个原因! 第一个原因:防止肌肉线条受影响 如果...

阅读全文