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肩膀不够宽,居然是因为背练的还不够?

在我们寻求如何把肩膀练宽这个问题的建议时,很多人给出的答案多半是加强练三角肌

我们来看一下这张照片,霍华德的三角肌,已经很发达了,但他的肩膀显得并不是足够宽,反而有点怪怪的,对不对?

肩膀不够宽,居然是因为背练的还不够?www.iamshakka.com

这时会有一些教练会让你同时改善含肩圆胸,在肩膀打开之后,视觉效果会好上很多,我们看另外一个肩打开状态下的运动员,卡尔马龙的照片:

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是不是比圆肩状态下的霍华德显得肩宽不少?

事实上,三角肌发达与否,以及是否圆肩(含胸),确实是影响肩宽的因素,但不是主要因素,毕竟你练得再勤快再辛苦,三角肌比原来凸出来一两公分就已经很了不起了。

那么还有其他影响肩宽的因素吗?

我们看图说话:人称熊猫哥的健身男模,西蒙.潘塔

为什么他的肩膀显得异常宽大?

再放一张熊猫哥的背部照片,原因在这里:

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我们总结一下,影响视觉上肩膀宽度的主要因素有:

  • 锁骨长度:基因决定,成年同性的锁骨长度差异并不大,也无法通过后天训练去改善,并不是影响肩宽的主要因素;
  • 窄腰:窄腰衬托宽肩,但腰部粗细主要取决于你的体脂率和是否有过于发达的侧腹部肌肉
  • 三角肌发达程度:特别是三角肌中束,对肩宽的视觉影响较大,是影响肩宽的主要因素之一;
  • 是否圆肩含胸:对视觉影响较大,是影响肩宽的主要因素之一;
  • 肩胛骨位置:对肩宽影响非常大,但很少有人提及的因素,我们在这一章里也会重点讲这一条。

三角肌的锻炼方法,圆肩的改善,很多媒体和教练已经重复介绍过,老杨就不再赘述了,毕竟这篇文章是知识科普,而不是动作教学,各位读者可以自行网上搜索具体的训练动作。

这篇文章里我着重讲一下肩胛骨位置是如何影响肩宽的。

下图是肩胛骨的影像结构,手臂自然下垂时,肩胛骨是向内回缩的,这个时候肩膀的宽度,就是你锁骨的长度。

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但是,我们的肩胛骨是可以活动的,当肌肉带着肩胛骨朝外运动,或者发达的背阔肌把肩胛骨往外“撑”出去,就可以把手臂推出去,从而让肩变得更宽。

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再来一张对比图,对这一点会理解的更清楚:

能够撑开肩胛骨的主要肌肉包括:大圆肌、小圆肌、背阔肌(肱三头肌长头也会有一点点影响)。

这些肌肉群的主要锻炼方法有杠铃划船引体向上,等等,做动作的时候可以给自己一个tips,就好像你的肩胛骨中间脊柱沟的位置,有一颗葡萄,你要用两块肩胛骨将它挤碎,这样能够让相关的肌群更好地募集和充血,达到更好的训练效果。

标题:肩膀不够宽,居然是因为背练的还不够?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/31/412155.htm


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