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如何在瑜伽肩倒立中保持身体垂直稳定

SalambaSarvangasana

支撑肩倒立

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瑜伽人对于Salamba sarvangasana 支撑肩倒立可谓爱恨分明,喜欢的人非常喜欢,而那些不喜欢的,甚至对肩倒立感到厌烦。之所以会有这种好恶区别,通常在于练习者的身体能否在这一体式中创建一个清晰的垂直线,而不是弯曲、塌陷、或者倾斜。稳定、与地面垂直的肩倒立令人感到自在、舒适及喜悦,而摇晃、弯曲的肩倒立则让人感到辛苦、疼痛甚至悲哀。

能否在支撑肩倒立中维持直立受几个因素影响,其中最重要的,是让身后的双手稳定下扎,并保持胸口开阔。为了做到这件事,你需要来自两块肌肉的柔软度:胸大肌三角肌前束。学习如何延展这两块肌肉,能将练习肩立式时,因不当身体排列而带来的痛苦,转化为真实的欣喜感受,否则你会因缺乏柔软度而产生代偿。

良好身体排列的影响

为了在肩倒立中让身体得以与地面保持垂直,你的骨骼必须赋予支撑。意思是,你的骨头必须良好排列,以承担绝大部分的体重。在这样的排列下,肌肉唯一的工作,是当骨头排列偏移原位时稍微收缩一下,以校正位置。当身体排列整齐时,呼吸将变得更轻松,因为此时腹部胸部是敞开的,同时周围肌肉也充分放松,允许腹部与胸部自由地移动。换句话说,一但你能创造适当的骨性支撑,此时肌肉仅需付出最少的努力,呼吸也得以自在流动。这能让你安住在这个姿势下好一段时间,且不感疲惫。

在这个体式中停留,才能让肩倒立有充分的时间施展生理上的疗愈效果。颈部与上肩的长时间牵拉能让肌肉放松,打破来自神经活动所引发的肩颈长期紧绷的恶性循环;倒立的体式也刺激了位于颈部与上胸的血压感受器,能触发反射,让大脑平静、心跳减缓,并放松血管。

所谓的不良排列,意指肩胛骨、脊椎、骨盆及双腿未能与地面保持垂直。当这些部位未能妥善堆叠,重力将使身体自关节处曲折:髋关节会倾向屈曲,导致双腿往前倒,骨盆往后垂挂;而脊椎则倾向圆背,造成胸口往内凹陷。此时即便你再怎么努力,躯干的前侧总会有些塌陷,导致呼吸变得辛苦。

为了将身体向上拉,以对抗地心引力,你必须强而有力地收紧好几块大肌肉,特别是背部竖脊肌,以及三角肌后束。当身体的排列不佳,这些肌肉便不像之前所述,仅须于需要校正骨头排列时间歇性地收缩;相反地,它们必须持续地收紧以对抗地心引力,避免身体倒向地板。

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更进一步来看,当你试图在胸部及肩膀柔软度不足的情况下向上挺直身体,你的手臂可能会离开地板。于是你的身体开始摇晃,得更频繁地校正姿势——透过突然收缩本已紧绷的背部肌肉。绷紧的肌肉、困难的呼吸、加上持续地保持警戒会令人快速感到疲惫,并往往伴随着出现在背部或其它部位的刺痛。

肩关节屈曲与伸展

在这篇文章中,焦点主要放在手臂、胸部与肩部,但必须提醒的是,在肩倒立中能否让身体垂直地板,其中一部分取决于颈椎能够屈曲的幅度。如果你的颈椎屈曲能力受限,可以透过瑜伽毯垫高肩膀,让头比肩膀低,以弥补颈椎屈曲的不足,于是颈椎不再需要往前弯那么多才能让身体来到直立位置。此时,能否让身体垂直地板的关键,变成肩关节伸展的幅度是否足够。

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为了了解肩关节伸展的意义,让我们站起身,十指身后互扣,将手往上抬,并让胸口上提,过程中保持肩胛骨的上端往后、往下。将手臂在身后往上移动的动作便是肩关节伸展。在不塌陷胸口或肩膀的前提下,手臂抬得越高,代表肩关节伸展的幅度越大,越有机会做出直立挺拔的肩倒立。若你拥有足够的关节活动度,并在头下脚上的肩倒立中让手臂的后侧自身后稳定地下扎地板,那么你的体重将正好落在肩头的上方,驱使胸口向前来到开阔、直立的位置。为了完成与地面垂直的肩倒立,你的胸部与肩部必须拥有足够的柔软度,才能在手肘与手臂后侧强而有力地自身后推向地板的同时,保持胸口与地面垂直。

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一但你跨过了这个关卡,便能弯曲手肘,将手掌贴在后侧肋廓。这将允许你将躯干的重量交付给双手,于是负荷透过前臂与手肘传向地面。如果手掌离肩膀的距离够近,就好比将前臂骨卡在肋廓与地板之间,为上背与胸部提供了宛如扶壁般的支撑。这能减轻背部与肩部肌肉的负荷,并透过与地面的稳固连结,稳定骨骼所堆叠出的垂直线。这行动是让肩倒立变得自在、放松的关键之一。

标题:如何在瑜伽肩倒立中保持身体垂直稳定

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/31/412134.htm


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