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背部大圆肌怎么训练?练这3个动作,唤醒全身最“优美”的肌肉束

有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿,但是背部,尤其是背部的宽度却进展缓慢(背阔肌)。类似的现象还可能出现在上胸部三角肌后束。

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对于背部的宽度,背阔肌起着举足轻重的作用。无论是从前面还是后面看,他都会帮助机体呈现出“倒三角”的体态,甚至像身体两侧的翅膀一样,增加上肢整体的层次感和美感。可以说,背阔肌是全身最“优美”的肌肉束。1·引体向上、2·高位下拉,3·俯身哑铃划船都是刺激背阔肌非常好的经典动作。

如果这些动作你都有尝试,但却收效甚微的话,那就是说你在刺激背阔肌的环节中,肯定有出问题的地方。暂时忘掉以往所有的经典训练动作,了解薄弱部位的解剖本质,看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的,有些动作可能是你从未见过的,我们都会给出相应的提示。

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背阔肌落后的原因,我先看看背阔肌主要能做些什么。背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。他主要有两个功能:一个是将大臂(肘关节)从身体上方向身体两侧靠拢,常见的动作就是坐姿高位下拉。

第二个功能是将大臂(肘关节)紧贴身体两侧向身体下后侧移动,常见的动作有钢索直臂下压。换句话说,就是让大臂可以在两个不同方向上,向下拉拽和移动。

了解完功能后,我们看看有相同类似功能或者在进行相关动作时,有哪些肌肉是最容易参与动作,并且为背阔肌“分忧”的?

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功能方面,首先就是大圆肌。大圆肌起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴。别看他是非常短小的肌肉束,但是他的力量非常的大,也非常的强壮。如果不加注意,他会让背阔肌的刺激效果减弱。

动作方面,肱二头肌、三角肌后束和斜方肌的中下部都会参与动作,并且影响背阔肌的刺激效果。所以如何在动作细节上减少这些肌肉束的参与是重点。

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如何弱化大圆肌(建立肌肉感知)

高位下拉是训练背阔肌最直接的动作。在这个动作中大圆肌具有与背阔肌同样的功能,就是将大臂朝向身体两侧下拉。从解剖角度讲,我们很难讲这两个肌肉束剥离开。我们给出的方法是:建立肌肉感知。也就是说让肌肉和大脑的联系更加通畅,通过神经的支配,让背阔肌承担更多的负重,让背阔肌更多的发力。

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这里有一个很好的方法,就是单臂高位下拉练习,我们成为单臂下拉感知练习。一侧手臂进行下拉动作,另一只手放在背阔肌的位置,感受背阔的收缩和发力,让肌肉和神经建立更好的练习,从而提高背阔肌的刺激效果。这对于很多,背阔肌滞后的人非常有效,先找到背阔肌的感觉,然后再进行更大负重的训练。

标题:背部大圆肌怎么训练?练这3个动作,唤醒全身最“优美”的肌肉束

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/30/412120.htm


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