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想练臀,又怕把腿练粗,我会推荐这个动作

臀冲(有的人也把它叫做臀推)这个动作,日常其实我做的不多,但如果你想练臀,又怕做太多深蹲硬拉导致腿练粗的话,它会是个很好的选择。

为什么我很少做臀冲

这个动作我日常很少做,因为我大都是按“动作”而不是按“部位”去安排每天的训练,这样安排的好处是,相比一个个部位分化地练,你的全身上下,不会出现明显的强弱差异,不把身体整体人为切割成一块块单独肌肉去训练的话,其实没有太大必要再去单独补强某一块肌肉,例如用臀冲来练臀大肌。

即使我有薄弱部位,比如卧推做多了,二头相对三头来说偏弱,那么我会安排更多的负重引体来练习二头,而不会安排单独的二头肌弯举;

例如三角肌后束相对前束太弱了,那么我会把面拉加到计划里,而不是俯身哑铃飞鸟去单独加强后束,等等。

老杨认为,强壮和体型都是整体,而不是某个局部,即使某个部位薄弱,应该也体现在运动表现上,而不是视觉上的差异——视觉差异更多是你自己的心理作用,如果别人能明显看出你某个部位很强或者某个部位很弱,那么一定是因为你走的分化训练,如果你均衡地去安排训练动作,就不可能会出现这种情况。

不过今天既然讲到臀冲的话题,那么接下来就好好讲讲这个动作吧。

臀冲还是臀桥

这个世界的审美是多元的,毕竟不是每个人都想通过硬拉或者硬拉变式来获得翘臀,还有很多人希望臀得翘,但是腿不能粗。

想象一下,假如某一天外星人降临地球,当他走进一家健身房,说可以满足你的一个愿望,你兴高采烈说出“翘臀不粗腿”这样的需求时,一定会造成外星人对地球人审美观的理解和沟通障碍——这很可能引发一场星际战争。

老杨的直男审美也同样无法理解这一点,我认为臀冲这个动作的价值,是培养臀部发力,伸髋力量与下背稳定性,而不是让你的下半身形态,唔,像用一双筷子顶起一只磨盘。

但我们得承认,无论你能不能不理解,“翘臀不粗腿”都是刚需,你随时随地可以在健身房里看到妹子或者躺地上做臀桥,或者躺凳子上做臀冲。

作为一个自媒体,为了流量和读者的喜爱(读者:不喷你就是好事了!),老杨只能强忍着一个文化人,因为生活所迫而流下屈辱的泪水,来继续讲臀冲这个动作。

为什么讲臀冲,不讲臀桥呢?因为躺在凳子上的臀冲,我认为它相比躺地上的臀桥,臀部会处于一个更好发力的位置,这是其一;

我很少见别人做臀桥这个动作会负重,但做臀冲时大部分人都会负重,而对于臀这样的大肌肉来说,不负重训练,就像给狮子嘴里扔一颗豌豆,远远无法满足它增长的需要,这是其二;

臀冲的要点

好吧,我先停止对审美的评价,在美女读者们开始暴走之前,老杨接下来讲臀冲的要点。

负重,并且逐渐增加你的负重

“渐进超负荷”法则在任何肌肉训练安排里都同样适用,我遇见过很多位总是徒手练臀的妹子,尽管她练的很累,但是八百年过去,如果她能活这么久的话,她的臀部也不会有丝毫变化,就像八百年的时间在这一刻都静止了一样。

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因为总是面对相同的压力,你的肌肉没有丝毫增长的必要。

这个动作危险吗?

你可能听说过很多关于臀冲这个动作的危险描述,比如骨盆前倾啦,脊柱承受剪切力啦,等等。

同样的论调,在深蹲、硬拉刚风靡时也会出现。

深蹲伤膝盖吗?一定会有人深蹲损伤了膝关节。

硬拉伤腰吗?一定也会有人硬拉后腰部出现问题。

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我们常常犯这样的逻辑错误,以个体来取代和概括整体,譬如“河南人偷井盖”“东北人都是黑社会”。

那么正确的描述应当是怎样的呢?

深蹲、硬拉是安全的,但错误的深蹲、硬拉动作,有可能导致膝关节或者下背损伤。

臀冲这个动作同理。

臀冲的风险在哪里?

臀冲时发生损伤的可能,集中表现在你的脊柱无法维持中立的位置,它要么是因为你的重量太大不得不借力,要么是你采取了错误的发力模式。

此时你的胸廓会打开,腰椎反弓,骨盆向前翻转,此时你的脊柱无法保持稳定承重的姿态,而受挤压一侧的椎间盘也会受到额外的压力。

那要如何避免风险?

如前文所述,安全臀冲的关键,是维持脊柱的中立位置,让你的整个背部维持一个良好的姿态,我们可以利用脖子的中立位置来引导脊柱的位置。

因为竖脊肌的顶端,连接着我们的后脑勺,当我们后仰脖子的时候,由于竖脊肌收缩紧张,便会拉着脊柱呈反弓的姿态。

所以我们在做臀冲时,可以借助这样一条tips:眼睛始终盯着前方天花板的某个点,来让你的脖子维持直立不后仰。

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你可以选择杠铃(最好垫上懦夫垫,不是开玩笑),壶铃,杠铃片,哑铃,弹力带等阻力来做这个动作。

最后,老杨还是觉得,翘臀就得配粗腿,和谐才是美嘛,如果单纯只想翘臀,其实有更快的办法,某宝硅胶内裤了解一下。

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