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2人学习

无论你是练出强壮的身材,还是练出大块头,又或者是练出好看的线条,拥有强大的力量都是你必不可少的工具。你能举起多大的重量,尤其是在复合运动中,将直接关系到你可以增长多少肌肉

孤立动作的练习有他的好处,但是因为复合动作需要你用更多的时间来平衡和调节,所以我们不能把它和多关节运动比较,但是它们可以让你比孤立动作用更大的重量,让你的身体用一个更加具有功能性的方式来运转。

下面我们就来聊聊几个对力量发展非常有效的复合动作,一起来看看吧。

1、平板杠铃卧推

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这个动作主要的参与肌群是胸大肌三角肌前束和三头肌。在做这个动作时你要保证好你的胸腔是打开的,下背部略微弓起,肩膀下沉,然后肩胛骨后缩,双脚要踩实地面,这样可以让胸肌得到最大程度的刺激。

2、双杠支撑

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这个动作主要是刺激胸大肌,三角肌前束,三头肌。这个动作一定把胸大肌放在侧重点上,然后保证上半身向上倾斜的角度在45度左右,然后含胸。如果你想更好地刺激三头肌,你可以将上半身挺直一些。

3、硬拉

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这个动作主要是刺激股四头肌,下背部,臀大肌斜方肌以及前臂。在做这个动作时,建议你把杠铃下放到地面或者力量架上,记住千万不要借助杠铃的反弹力,然后等杠铃稳住后,接着下一组训练,这样就可以很好地避免你借助惯性代偿的可能,强迫你可以用更多的肌肉做功。

4、杠铃深蹲

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这个动作主要的参与肌群是股四头肌,腘绳肌,臀大肌,杠铃深蹲对这几个肌群可以起到很好的刺激。在动作过程中建议把头部抬起,下背部反弓,把杠铃放置在你的斜方肌上方,深蹲时蹲到大腿与地面平行的位置就可以了。

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网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/29/412033.htm


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