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两个动作,可以很好地帮你刺激肩部肌肉,还不赶紧试试?

健身时我们不能只关注腹肌、胸肌等面子肌肉,肩部肌肉也很重要,如果肩部肌肉不饱满,会影响整个身体的平衡性,今天我们就给大家介绍两个动作,能很大程度刺激肩部肌肉。

1、挺举

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整个动作主要是锻炼三角肌前束和中束,在这个动作中,你的腿会给你提供一定的支撑,所以你可以加大负重,而且在下降和驱动的阶段也可以给你提供更大的势头推起更大重量,推起更大的重量就代表着你可以获得更大的肌肉和力量增益。

在下沉阶段,你需要确保下降的足够低,下降动作缓慢但不要向后倾斜,双腿弯曲,但要保证身体保持笔直。在驱动阶段挺胸,让腿和臀部来驱动这个动作,有些人可能会贪图快速而用上肢发力,这会破坏整个动作的流畅性,而且还会一些力量输出,所以对肌肉的刺激也会降低。

在学会推举之后,这个动作就会变得非常重要,因为你可以通过这个动作来着重刺激肌肉,把这个动作放在较前位置,或者直接放在第一位置训练,以每组2-8次的训练频率是最好的。

2、阿诺德推举

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这是一个极限刺激肩部的动作,重点是针对三角肌前束和上胸肌。几乎每个健身者都会都会做这个动作,不同与之前的动作,这个动作是用坐姿来完成的。

如果你要练习坐姿推举,这个动作是唯一一个坐姿比站姿效果好的动作,假设你用了大重量,这个动作的难度就会上升,所以在掌握标准坐姿推举之前还是不要尝试阿诺德推举了。

在肩膀前反手握着哑铃,当你把哑铃举过头顶时,你需要切换到正握的握法,这个阶段可以充分地刺激肩袖和三角肌前束,然后再把重点转移到刺激内侧三角肌,上胸肌和肱三头肌。

如果你是想通过健身增加围度,那这个动作就更不能错过了,你可以试着用每组10次的频率练习3-5组,这对增加围度是非常好的训练。

标题:两个动作,可以很好地帮你刺激肩部肌肉,还不赶紧试试?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/29/412030.htm


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