万博亚洲下载肌肉 > 练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效

外围足球投注软件-买球网站manbetx

0人学习

练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效

背部是属于我们全身第二大肌群,除了腿部以外,它是我们全身最大的肌群,它决定着我们上半身的体态,你拥有一个漂亮的背部,不仅仅可以调整你的体态,让你穿衣挺拔,还可以缓解你的“腰酸背痛”,要知道我们不良体态如:弯腰驼背,含胸等,都是因为背部肌肉不发达导致脊柱弯曲,支持不住我们脊柱。

练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效www.iamshakka.com

既然它是我们全身的第二大肌群,那自然它肌群的复杂程度是很高的,在我们进行背部训练的时候就有:背阔肌、斜方肌、竖脊肌,在细分那就是我们菱形肌,大小圆肌。

你只有去深层的强化这些肌肉,才会对我们背部打造的彻底,男生自然是“倒三角”身材,让你的背部显的尤为雄壮,有足够的安全感,女生也可以练一练,让身姿更加提拔,提升气质,不过不要像男生练的那么猛。

练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效www.iamshakka.com

今天就给大家介绍一个练习背部的动作——高位下拉,对我们背阔肌刺激很足,背部发力感也好找,还可以锻炼到我们的斜方肌和菱形肌,其中有三种变式,不同的变式带给我们背部的刺激是不同的我们一起来看下。

高位下拉(主要针对我们上背部),动作要点:

1.背部挺直,双手正握杠杆,双手的距离稍微宽于肩膀

2.背阔肌收缩,下拉杠杆至肩部或者锁骨处,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

3.控制还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

变式1:宽握高位下拉(主要训练我们背阔肌的宽度)

动作要领:起始姿势一样,是使用正握,双手距离约为肩宽的1.5倍,背部挺直,记住收紧肩胛骨,用背部力量下拉,还原也要有控制的还原,看下图示范:

练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效www.iamshakka.com

变式2,反握高位下拉(主要针对我们中背部)

动作要领:于普通高位下拉不同的就是,使用反握,掌心相对,其他动作要领一样。

练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效www.iamshakka.com

变式3,30°高位下拉

动作要领:唯一与普通高位下拉不同的是,后倾,直到身体与地面呈30°角。不过要注意的是,背部也是挺直,拉直下胸部,对我们斜方肌刺激较多。

练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效www.iamshakka.com

最后再说一点:所有的动作都是使用背阔肌收缩的力量来拉动重量的,不是你的手臂,尽量减少手臂的代偿,下拉肩部要放松,还原肩部不要耸肩,节奏的控制也要合理,不要过快,还原动作的时候,也要感受,背阔肌的充分拉伸,不是完全放松的,保持你的胸部上挺,可以更好的刺激我们背阔肌。

标题:练背动作——高位下拉,精准刺激背部才高效

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/21/411668.htm


更多精彩的内容

做俯卧撑的一个技巧——超越力竭,一起学习一下

0阅读,2019-1-21 - 17:07:28

也许你是个信赖徒手训练的囚徒,也许你因为某种原因无法去健身房但是又不想落下训练,当你想让胸肌更强壮,又不想或没法借助器械的时候...

阅读全文

如何才能打造好看的腹肌,给你3点建议,自己体会

0阅读,2019-1-21 - 16:53:02

腹部肌肉,通常有运动经验的人或多或少都会有些。如果你减去多余的脂肪和水分,你一定能更清楚地看到你的腹部肌肉。当然,艰苦而科学的...

阅读全文
三角肌的训练,我们给你提3点建议,帮助你更好的训练

三角肌的训练,我们给你提3点建议,帮助你更好的训练

0阅读,2019-1-21 - 16:50:55

很多人都想在健身房练出好身材,说起好身材,最本能的反应身材的自然是腹肌,胸肌,三角肌等面子肌肉了。或许很多人对胸肌和腹肌很有信...

阅读全文
深蹲修炼手册8:教你“翘臀深蹲”的网红,蠢还是坏?

教你“翘臀深蹲”的网红,蠢还是坏?

0阅读,2019-1-19 - 17:08:22

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第八节。   Ins上...

阅读全文

健身4步骤,科普健身的顺序,一个都不能少

0阅读,2019-1-19 - 17:04:42

现在我们身边的人健身的真的是越来越多啦,似乎是很多人都想要追赶这个时尚潮流。但是,你要知道,健身并不只是运动而已。你知道怎么进...

阅读全文

为什么有的人不健身、没肌肉,力气却比健身的人还要大?

0阅读,2019-1-19 - 16:49:40

在我们的健身生活中,我们经常会遇到一些人你是否有过这样的问题:为什么有的人肌肉块很大,但是力气却不尽如人意,令人失望;有的人肌...

阅读全文

想练腹肌,了解腹肌组成后,教你3个动作,练出迷人腹肌

1阅读,2019-1-18 - 17:11:52

大家都想要腹肌,但是腹部又是脂肪最容易堆积的地方,那该如何训练呢?今天我们就给大家介绍3个动作,帮助大家训练腹肌。 首先我们先讲...

阅读全文
深蹲修炼手册7:深蹲到底伤不伤膝盖?

深蹲到底伤不伤膝盖?

1阅读,2019-1-17 - 17:19:56

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第七节。   一定...

阅读全文