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想练腹肌,了解腹肌组成后,教你3个动作,练出迷人腹肌

大家都想要腹肌,但是腹部又是脂肪最容易堆积的地方,那该如何训练呢?今天我们就给大家介绍3个动作,帮助大家训练腹肌。

首先我们先讲讲腹肌的组成。

1、腹膜筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

2、前外侧肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。它的作用是保护腹部器官,收缩时收缩腹腔,增加腹部压力,帮助排便、分娩和呕吐,使脊柱弯曲和旋转。

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3、腰方肌位于后腹壁,在脊柱两侧,在其后面是竖脊肌,从髂嵴开始到第12肋骨。

4、腹直肌鞘包裹腹直肌,前层由腹外斜肌筋膜和腹内斜肌筋膜的前层形成,后层由腹肌斜肌筋膜和腹横肌筋膜的后层形成。

一、仰卧直腿卷腹

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身体仰卧在地板上,背部挺直,贴近地面,双腿并拢,保持与地面垂直(与后身体成90度角)。试着保持双腿伸直,或者稍微弯曲,双手在胸前并拢。收紧腹部,集中腹部,用腹部的力量将身体抬离地面,用笔直的手尖触摸脚尖。然后收紧腹部一秒钟,回到起始位置呼吸。尽量不要落在肩膀上。

二、坐姿收双腿

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下腹直肌群是坐姿收腿针对的主要肌群,腹外斜肌和腹内斜肌与肌肉协调。腹部肌肉用来弯曲膝盖,用腹部肌肉的力量抬起腿,而上身则稍微向前。大腿靠近胸部和腹部,达到最大位置时,稍微暂停。然后慢慢放下双腿,回到起始姿势。

三、交替仰卧抬腿

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仰卧抬腿主要针对下腹直肌群,协同肌群包括腹外斜肌、腹内斜肌和骶骨肌。重要的是要注意,躯干和下背部应牢固地贴在瑜伽垫上,然后膝盖稍微弯曲,双腿自然向上抬起,直到两条腿与躯干垂直。值得注意的是,此时你的小腹是主要的起点,当你达到最大位置时,稍微停顿一下。然后,慢慢放下双腿,回到起始姿势。

标题:想练腹肌,了解腹肌组成后,教你3个动作,练出迷人腹肌

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