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无氧运动利于增肌,那做到什么程度才可以呢?

很多刚刚接触健身的新手,通常会发出这样的疑问:健身中无氧运动做到什么程度对于肌肉的生长才是最好的?比如做单一的俯卧撑或者推举,怎样才算有了效果呢,做到全身酸痛才可以吗?做多久合适呢?

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今天就这问题我们来解答一下。

无氧运动就是我们平常说的力量训练,为了是增加肌肉的力量与肌肉的围度,通常以举铁的方式进行,各种复合动作或者是孤立动作,那如何评判你的训练到位呢?主要还是看一下三点。

1.泵感

我们常常说让肌肉充满泵感,其实就是肌肉充血变大的那种感觉,你会感觉到肌肉的鼓胀,通常你在进行3组左右的训练,次数以及重量选择合理的话,这种感觉异常明显,也能比较好的判断训练是否到位。

比较理想的一次肌肉训练中,泵感应该几组动作完成之后一直持续到训练结束后,这样是比较好的泵感方式。

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2.力竭

这里的力竭不是指的你身体上筋疲力竭,指的是每一组训练固定个数后,选择的重量合适,无法在做下一个动作的这种力竭。正常的肌肉训练,每组动作8-12rm的重量以及次数,这对对肌肉的刺激强度是足够的,也是有利于我们肌肉的增长的。

像我们的大肌群胸,背,腿选择8-12rm重量和次数是比较合适,像我们小肌群手臂,肩膀,腹部,建议你用小重量多次数去刺激15-20次的次数比较合适,重量选择因人而异。组数只要要3组。

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3.次日的延迟性肌肉酸痛感

这对对新手来说是比较好的判断标准,但是不一定适用于老手。对于新手来说肌肉缺乏刺激,因此每次训练后的第二天或者第三天,会有比较强烈的酸痛感,酸痛感的范围为前一天训练的肌群以及周围的关联肌群。

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比如你练习了胸肌,那么你的大肌,三头肌,以至于肩膀和小臂的肌肉都会出现酸痛感,这说明你的训练是比较理想到位的。

当你训练的时候肌肉感受到泵感以及你保证训练的力竭,新手第二天感受肌肉酸痛感,说明你的训练是到位的,也是有利于我们肌肉的增长的。

标题:无氧运动利于增肌,那做到什么程度才可以呢?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/17/411486.htm


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