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为什么我不建议用史密斯机练深蹲?

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第六节。

在我看来,史密斯机,跑步机,仰卧起坐板,腿屈伸机,是现代商业健身房愚蠢的新“四大发明”,它们对训练者而言并无太大益处,但对健身房来说是一个重大利好,因为它们足够简单,初学者甚至看着器械上贴的示意图,就知道该如何去使用它们,事实上也确实是从上个世纪70年代以后,这些固定器械的风靡,才为现代商业健身房的批量出现成为可能。

因为它们省去了传统健身房去培训员工使用杠铃哑铃,员工再去教客户学会使用它们的漫长过程。

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但是,训练是需要用你的身体去控制重量和维持平衡,而不是把身体交给机器,由机器推着你动起来,它无法让你变得强壮和健美。

不过既然是写深蹲这个系列,那么今天我只讲为什么不建议拿史密斯机拿来练深蹲,其他内容我们以后再说。

因为史密斯机深蹲和深蹲是两回事。

画个简单的图,理解起来更容易一些:

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使用史密斯深蹲时,你膝关节距离杠铃重力线的距离,也就是膝关节的力臂,是远远大于髋关节的,这就意味着,杠铃的大部分重量,由你的膝关节来负担,它能教会你伸膝,但无法让你的臀部活跃起来,这是一种非自然的发力模式,你不可能通过史密斯机来学会深蹲的正确姿势

实际上,我们的大腿后侧和臀大肌力量(伸髋力量)是要大于前侧股四头肌伸膝力量,你应当由后侧链条来承担更多的负荷,这样既负荷人体发力的生理结构,也对你的膝关节更友好和安全。

对比一下自由重量深蹲时的力臂示意图:

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随着你史密斯深蹲的重量越重,膝关节所受的压力也越大,而不是由更强壮的伸髋肌群来承担压力,那么会有更大的概率产生损伤。

看到这里,可能有聪明的读者会问,那么我在使用史密斯做深蹲时,把脚站到杠铃杆的正下方,不就解决了吗?

这是个好问题。

虽然在做深蹲时,杠铃杆走的路径是要无限接近于杠铃的重力线,与地面垂直,但在实际操作中,因为我们身体结构的限制,很难达到这样完美的理想状态,杠铃的运动轨迹很有可能会产生一些偏移,特别是当你使用一个较大的训练重量时,偏移会更明显。

当你使用自由重量进行深蹲时,当杠铃发生偏移(比如前后细微的晃动)时,你的身体可以跟着去做调整,这样你的脊椎主要受的仍然是杠铃的重力,如果此时你的脊椎能够保持中立位,这并没有太大关系。

而在史密斯机上,因为杠铃被滑竿限制死了,这意味着颈椎那一端(也就是你肩膀扛着杠铃的那一端)被限制住了,如果重心有前后移动,那么你的脊柱会受到额外的横向的剪切力,通俗地来说,就是两块脊椎骨之间产生相对的滑动,这对你的脊柱非常不友好。

好了,这就是我反对使用史密斯机做深蹲的理由,如果你所在的健身房里,没有深蹲架,迫使你不得不使用史密斯机机做深蹲的话,那么我建议你换一家,因为这家健身房不懂健身。

自由重量的刚深蹲,符合我们身体总是协调发力的生理结构和日常习惯,它对于全身的大多数肌肉群,提供了强大的应激性压力,所以你会觉得深蹲很累,深蹲很难。

但正是这种压力,让你分泌了更多的睾酮,增长了更多的肌肉,强化了肌腱、韧带、骨密度,而深蹲所训练带来的身体素质提升,也能够很好地迁移到其他运动项目中。

所以你会看到,短跑运动员练深蹲,足球运动员练深蹲,篮球运动员练深蹲,格斗选手也练深蹲。

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但是,虽然在我的健身入门培训课程里,教学员学会深蹲是一项重要内容,但这并不意味着我在鼓吹“深蹲万能”,即所有运动员都把大重量的后蹲作为主要训练手段,这是完全错误的认知。

有很多项目的教练员会根据运动项目的需要,安排深蹲的变式,例如前蹲,箭步蹲,跳台,哈克深蹲,等等,他们都有各自独特的价值。

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不过对于非专项运动员,只是业余健身爱好者的你来说,使用器械做腿举,腿屈伸,腿弯举,这些都很棒,但我建议你最好是把它们当做杠铃深蹲的辅助。

尽管杠铃深蹲相比史密斯机,需要你花费更多的时间精力去学习和联系,才能熟练掌握动作,但如果你想获得真正的强壮和健美,那么这是值得的。

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标题:为什么我不建议用史密斯机练深蹲?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/16/411462.htm


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