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深蹲究竟要蹲到多低,才会有更强的刺激?

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第四节。

先抛结论:

有些人因为活动度不足,很难完成一个规范的全蹲,这种情况下勉强做全蹲是不合适的。

但如果你能够逐步改善活动度,因为全蹲做功的行程更长,对后侧链的刺激也更为全面,所以全蹲的锻炼效果也要略优于深蹲。

作为一名力量举运动员,尽管深蹲比赛的标准是达到深蹲幅度就够了,我在日常训练时也会尽可能蹲深一点幅度,哪怕牺牲一些重量也在所不惜,原因就在这里。

注:本文中部分图片来源自《Starting Strengt力量训练基础》

半蹲、深蹲、全蹲的定义

这几种负重深蹲的动作,都可以看到有人做,这一节我们主要讲讲深蹲和全蹲模式的区别和选择。

本文中我们明确一下三种蹲法的定义:

1、半蹲:髋关节高于膝关节,侧面看大腿高于水平;

2、深蹲:髋关节略低于膝关节,侧面看大腿低于水平;

3、全蹲:在不破坏上身脊椎和下背的合理姿势前提下,你能蹲的最深的角度。

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我们对全蹲采取这个定义而不是通俗定义的“大小腿折叠”,是因为深蹲时刻要求上身保持姿势,上身弯曲后蹲到底是没有意义的,而因为柔韧性限制,并不是每个人都能蹲到大小腿折叠时,上身仍然保持直立,让脊柱处于中立可承重的位置。

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例如我们每个人几乎都能做这种自然状态下的深蹲,此刻我们的大小腿是折叠的,但因为上身弯曲了,背上的杠铃会给你的脊柱造成压力和损害。

全蹲为什么会有更强的刺激?

从物理的角度来说,在相同重量的前提下,全蹲时杠铃的物理行程更长,因此你需要做更多的功,这是毫无疑问的。

但我们往往在深蹲和半蹲时采用更大的重量,那么全蹲的刺激效果主要体现在哪里?

主要原因在于半蹲和深蹲时,后侧链比如臀部激活和承担的压力并不大,而全蹲时不仅激活了臀部,大腿肌肉拉长的幅度也更大,因此,全蹲有着:

更多的肌肉动员;

更长的做功行程;

更强的神经系统募集。

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这是全蹲相比深蹲而言效果更好的主要原因。

全蹲安全吗?

1、生理结构和力学

膝关节的首要功能是保持稳定而不是承重发力,我们膝前十字韧带的主要功能,是限制胫骨过分向前滑动,在半蹲和深蹲到底部粘滞点时,大小腿接近垂直,你的胫骨趋势是向“前”的,这个时候杠铃的主要重量将由股四头肌和前十字韧带来承担。

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但在全蹲中,臀部和腘绳肌会在过程中分担了适度比例的负载,在蹲到底部粘滞点的时候,你的胫骨趋势是向“前上”,此时一部分重量是落在臀大肌和腘绳肌上的。

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腘绳肌拉长以后,它产生的牵张反射像橡皮筋的拉力一样,正好平衡将膝关节和胫骨往前拉的力。

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举重运动员的深蹲往往都使用全蹲的模式,正是因为它要比深蹲稳定,而且可以借助臀大肌和腘绳肌拉长后的牵张反射,你看他们训练时蹲到最底部会有一个“弹一下”的动作,正是这个原理的应用。

2、训练重量

因为动作幅度的关系,一般人的半蹲和深蹲重量,是要远远大于全蹲的,甚至能达到全蹲时2-3倍的重量,因此在进行半蹲和深蹲时,你的训练重量往往也会大于全蹲,此时你承受的压力也将会是全蹲时的2-3倍,如此大的重量,几乎全部有膝关节来承重,安全性大大不如全蹲。

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全蹲的主要限制

尽管如此,老杨也并不建议大家上来就使用较大重量进行全蹲,因为你很有可能动作变形,主要是因为关节活动度受限。

无法完成标准全蹲动作的,大部分是因为髋关节和踝关节受限,下面两张对比图可以明显看出髋关节和踝关节在全蹲和深蹲时的角度差异。

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虽然此时你可以采取垫高脚跟来对踝关节的柔韧性进行代偿,但老杨仍然建议你从提升关节柔韧性开始全蹲,因为垫高脚后跟时并不稳定。

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这种情况下,你需要对关节进行松解,并对筋膜、肌肉进行按摩和拉伸处理,来提升活动度和柔韧性,具体要如何处理,这又是一个很长的话题,后面我们有机会再说,读者如果存在比较严重的活动受限,有条件的话不妨寻求物理治疗师或者康复师的帮助(注意:这两个职业需要有执业医生资格的,不是健身房号称懂康复治疗的私教)

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网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/15/411358.htm


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