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无深蹲不翘臀,到底对不对?

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第三节。

为方便读者阅读,前两链接如下:

无数健身自媒体,都在不断向你灌输”不深蹲无翘臀“这个概念,再发几张翘臀妹的照片,于是很多初学者受此误导,在想练出翘臀的时候,往往是区使劲练深蹲。

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这个说法也并不能说完全不对,但深蹲永远不是翘臀的第一优先选择。

深蹲是很多人非常喜欢,强度和效果都非常惊人的训练动作,但是,深蹲最能受刺激和得到锻炼的是大腿啊,同学们!(敲黑板!!)

长期大负重蹲一段时间后,你往往会发现,臀没翘多少,居然腿先粗了。

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为什么呢?

因为在深蹲的发力模式里,伸膝力量(大腿股四头肌)占的比重非常大,只有在接近全蹲(蹲到底,大小腿折叠)启动时,才是臀部最佳的发力位置,而在深蹲(大腿与地面平行或以下)及半蹲(大腿在地面平行以上)时,臀部虽然承担一部分发力,但远远低于股四头肌的发力比例。

可以回顾一下,你在健身房看深蹲的人群里,有多少是做全蹲的?蹲的越浅,膝关节和大腿肌肉(特别是股四头肌)动用的越多,髋关节越没有充分利用到。

全蹲是这样的,你练臀时深蹲幅度达标了吗?

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还有一种低杠深蹲,在这种模式下,因为杠铃的重心在你身体之后,为了保持平衡,你需要把背往前倾,臀部往后挪,这样整个后侧链条包括臀部都会得到更多的锻炼。

注意一下图中前蹲、高杠位深蹲、低杠位深蹲时,臀部和髋关节的角度位置,前蹲的动作模式下,臀部几乎是不参与发力的,而低杠位正相反。

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但是,因为关节结构的限制,低杠深蹲无法蹲的很深,所以低杠深蹲对臀部的刺激效果也并不是非常明显。

此外低杠深蹲对核心和力量、肩和髋关节的柔韧性、胸椎灵活性要求都比较高,除了力量举训练之外,一般我们也不推荐大众去做低杠位深蹲。

所以无论是高杠蹲还是低杠蹲,尽管会有伸髋发力(练到臀)的因素,但主导都是伸膝发力,也就是练大腿的比重会更多一些。

那么哪些动作能更好的练到臀部呢?

我的建议是做硬拉和臀冲,相比深蹲会对臀部有更好的刺激。

做硬拉时,主要发力部位就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌,髋关节的伸展运动幅度都会大于深蹲。

在站直锁定状态下有意识的收紧挤压臀部肌肉——而不是往前过度挺小腹伸展髋关节,对臀部会有更好的刺激效果。

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至于你用直腿硬拉,还是屈腿硬拉,看你个人喜欢,虽然直腿硬拉会更多的调用臀大肌,但屈腿硬拉可以使用更大的重量,所以它们对臀部的刺激效果差异并没有那么大。

臀冲建议使用一定负重,这个动作主要的锻炼部位是臀肌发力将身体往上推,同样在做这个动作时,在顶点需要有意识的收缩挤压臀肌,但不能将髋关节过度往前伸展,这会给下背部带来额外的压力。

在全程动作里,你的核心都需要是收紧而不是松散的,否则很容易将压力转移到下背与脊椎上。

当你处于顶点时,小腿与地面应该是几乎垂直,这个角度下的刺激效果和安全性都会更好,否则你需要调整脚后跟和臀部之间的距离。

如果杠铃杆压着身体痛的话,可以垫块毛巾或者软垫。

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标题:无深蹲不翘臀,到底对不对?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/15/411351.htm


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