万博亚洲下载肌肉 > 无深蹲不翘臀,到底对不对?

摩羯体育分析ios下载-ag网上

0人学习

无深蹲不翘臀,到底对不对?

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第三节。

为方便读者阅读,前两链接如下:

无数健身自媒体,都在不断向你灌输”不深蹲无翘臀“这个概念,再发几张翘臀妹的照片,于是很多初学者受此误导,在想练出翘臀的时候,往往是区使劲练深蹲。

无深蹲不翘臀,到底对不对?www.iamshakka.com

这个说法也并不能说完全不对,但深蹲永远不是翘臀的第一优先选择。

深蹲是很多人非常喜欢,强度和效果都非常惊人的训练动作,但是,深蹲最能受刺激和得到锻炼的是大腿啊,同学们!(敲黑板!!)

长期大负重蹲一段时间后,你往往会发现,臀没翘多少,居然腿先粗了。

无深蹲不翘臀,到底对不对?www.iamshakka.com

为什么呢?

因为在深蹲的发力模式里,伸膝力量(大腿股四头肌)占的比重非常大,只有在接近全蹲(蹲到底,大小腿折叠)启动时,才是臀部最佳的发力位置,而在深蹲(大腿与地面平行或以下)及半蹲(大腿在地面平行以上)时,臀部虽然承担一部分发力,但远远低于股四头肌的发力比例。

可以回顾一下,你在健身房看深蹲的人群里,有多少是做全蹲的?蹲的越浅,膝关节和大腿肌肉(特别是股四头肌)动用的越多,髋关节越没有充分利用到。

全蹲是这样的,你练臀时深蹲幅度达标了吗?

无深蹲不翘臀,到底对不对?www.iamshakka.com

还有一种低杠深蹲,在这种模式下,因为杠铃的重心在你身体之后,为了保持平衡,你需要把背往前倾,臀部往后挪,这样整个后侧链条包括臀部都会得到更多的锻炼。

注意一下图中前蹲、高杠位深蹲、低杠位深蹲时,臀部和髋关节的角度位置,前蹲的动作模式下,臀部几乎是不参与发力的,而低杠位正相反。

无深蹲不翘臀,到底对不对?www.iamshakka.com

但是,因为关节结构的限制,低杠深蹲无法蹲的很深,所以低杠深蹲对臀部的刺激效果也并不是非常明显。

此外低杠深蹲对核心和力量、肩和髋关节的柔韧性、胸椎灵活性要求都比较高,除了力量举训练之外,一般我们也不推荐大众去做低杠位深蹲。

所以无论是高杠蹲还是低杠蹲,尽管会有伸髋发力(练到臀)的因素,但主导都是伸膝发力,也就是练大腿的比重会更多一些。

那么哪些动作能更好的练到臀部呢?

我的建议是做硬拉和臀冲,相比深蹲会对臀部有更好的刺激。

做硬拉时,主要发力部位就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌,髋关节的伸展运动幅度都会大于深蹲。

在站直锁定状态下有意识的收紧挤压臀部肌肉——而不是往前过度挺小腹伸展髋关节,对臀部会有更好的刺激效果。

无深蹲不翘臀,到底对不对?www.iamshakka.com

至于你用直腿硬拉,还是屈腿硬拉,看你个人喜欢,虽然直腿硬拉会更多的调用臀大肌,但屈腿硬拉可以使用更大的重量,所以它们对臀部的刺激效果差异并没有那么大。

臀冲建议使用一定负重,这个动作主要的锻炼部位是臀肌发力将身体往上推,同样在做这个动作时,在顶点需要有意识的收缩挤压臀肌,但不能将髋关节过度往前伸展,这会给下背部带来额外的压力。

在全程动作里,你的核心都需要是收紧而不是松散的,否则很容易将压力转移到下背与脊椎上。

当你处于顶点时,小腿与地面应该是几乎垂直,这个角度下的刺激效果和安全性都会更好,否则你需要调整脚后跟和臀部之间的距离。

如果杠铃杆压着身体痛的话,可以垫块毛巾或者软垫。

无深蹲不翘臀,到底对不对?www.iamshakka.com

标题:无深蹲不翘臀,到底对不对?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/15/411351.htm


更多精彩的内容

深蹲修炼手册5:泽奇深蹲——可能是最好的核心训练

泽奇深蹲——可能是最好的核心训练

0阅读,2019-1-15 - 17:03:10

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第五节。 也许你听说过...

阅读全文
深蹲修炼手册4:深蹲究竟要蹲到多低,才会有更强的刺激?

深蹲究竟要蹲到多低,才会有更强的刺激?

0阅读,2019-1-15 - 17:01:38

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第四节。 先抛结论: ...

阅读全文
深蹲修炼手册2:深蹲动作技术详解

深蹲动作技术详解

0阅读,2019-1-15 - 16:53:58

这个系列里,我将用约8节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,本文是第二节。 注1:本系列中所说的深蹲,如无特别说明,...

阅读全文
深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?

深蹲都有哪些常见的误区?

0阅读,2019-1-15 - 16:51:59

深蹲这个系列,我会用八节左右的文章,给诸位读者把深蹲这个训练动作给讲清楚,本文是第一节。 每当有人问,老杨为啥你那么爱练深蹲,我...

阅读全文

肩练不好,肌肉再大也不好看,介绍4个技巧,让练肩变得简单

1阅读,2019-1-14 - 16:54:16

很多人都知道,肩膀的训练意味着什么,不管你的肌肉练得有多好,但是如果肩膀练得不行,那都会给人一种不协调的感觉。但是如何练肩才更...

阅读全文

为什么说健身不练腿,迟早要后悔?练腿对我们健身有什么好处?

1阅读,2019-1-14 - 16:53:11

在健身群里流行这这样一句话:“健身不练腿,迟早要后悔!”那么为什么这样说呢?练腿对我们健身有什么好处呢?今天我们来聊这个。 “健身...

阅读全文

为什么很多人都完成不了引体向上,它的难点到底在哪里?

1阅读,2019-1-14 - 16:45:22

人体向上是我们一个练背的动作,也是考验我们上肢力量的动作,记得在上中学的时候,我们男生体育考试,就有一项是引体向上的考试,但是...

阅读全文

介绍两个动作,帮你加强你的腘绳肌,让你的大腿更强壮

1阅读,2019-1-14 - 16:39:03

喜欢腿部训练的人不多,能真正练习腘绳肌的人就更少了。不可否认的事实是,腿部训练不如胸部训练有吸引力,但是不知怎么的,腘绳肌的训...

阅读全文