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深蹲动作技术详解

这个系列里,我将用约8节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,本文是第二节。

注1:本系列中所说的深蹲,如无特别说明,均指杠铃后蹲。

注2:本文中图片部分引用自《力量训练基础Starting Strenth》

在开始讲动作之前,我们需要明确一个事实:

我们每个人的身体,不是工厂流水线上生产出来一样长宽高的统一规格,你的躯干与四肢比例,你的骨盆结构,等等这些差异,都会导致每个人在做动作时,可能存在一些细微差别,换句话说,如果你的动作,看起来与教练不太一样,那么有可能你们俩都是对的。

那怎样判断我的深蹲标不标准呢?

从侧面看,在你整个深蹲过程里,杠铃杆的一端,沿着与地表垂直的重力线,落点落在脚掌正中间,此时你所需要负担的,仅仅只是杠铃的重力,而不需要去维持额外的平衡,这是一条最高效的移动路径。

杠铃轨迹越接近这条垂直线,说明你的动作时越标准的。

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站距

在你进行深蹲训练时,脚后跟之间的距离应该与肩同宽,这也是大多数人蹲下去时最舒服的站距,同时要注意,两只脚尖外展约30度。

如果这个站距和角度,让你蹲起来没那么舒服,那么尝试一点点去移动,找到蹲下去最舒服最自然的站距和角度为止。

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脚尖过度外展或者内扣,都是错误的,比如大名鼎鼎的州长,这张深蹲照片里,他的膝盖有明显的内扣:

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你要保证在整个深蹲过程里,膝盖和脚尖的方向要始终保持一致,否则会给膝关节韧带施加额外的剪切力,这个剪切力有可能会造成损伤。

如果你存在膝关节内扣,这在初学者中是很普遍的现象,往往是因为重量太大,或者髋外展不足,内收肌紧张,对于后者,你可以将手肘靠在膝关节上,双手合十,将膝关节往外展并维持至少20秒,从而缓解这个现象。

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握距

深蹲的握距,主要取决于你肩关节的柔韧性,这就是为什么老杨一直强调深蹲前一定要充分热身肩关节的原因。

更窄的握距,有利于肩膀收紧,将杠铃紧紧地“夹”在手掌和斜方肌之间,而不是“扛”在背上,“扛”在背上的杠铃是不稳定容易滚动或者滑动的。

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所以建议你每次深蹲训练,都有意识地充分热身肩关节,并尝试将握距缩短一些,直到你有了足够的柔韧性,能够将杠铃处于一个牢固且安全的姿势。

起杠

双脚并排(而不是一前一后)站立在杠铃下,重心与杠铃杆的投影重合,像你正在深蹲做组一样绷紧身体,而不是松垮垮地起杠,直到后退站稳了才绷紧。

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我们起杠的目标有两个,远离挂钩,让你在蹲的过程中,杠铃不会碰到它,另外,我们还需要尽可能减少起杠后的移动距离和过多的调整。

所以建议你使用“三步起杠法”,起杠后一共需要往后退三步,以左腿先动为例:

左腿后退半步;

右腿后退一步;

左腿再后退半步,同时调整好双脚站距和脚尖的角度。

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收杠

在起杠时就需要注意,你面对着挂钩,起杠后人是往后退的,这样你收杠时就是往前走,挂钩处于你的前方。

有些初学者会选择背对着挂钩起杠后往前走,于是他在收杠时便无法回头看到挂钩的准确位置,只能靠感觉,如果你此时已经力竭了,这会是容易产生危险的。

收杠时不要去找挂钩,在你力竭时它并不是那么容易被找到,你可以用杠铃杆去找竖直的架子,一旦触碰到架子,控制杠铃自然下落,杠铃自然会落到挂钩上。

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呼吸

尝试使用腹式呼吸,它相比胸式呼吸,能够让你的核心更稳定。

如果你蹲的重量比较大,推荐你使用瓦式呼吸,配合腰带,进一步提升核心的稳定性。

瓦氏呼吸流程:

深吸一口气

用力闭住上下气门(上下气门,你懂的~)

用力收缩所有呼气肌甚至包括一些表层胸腹部肌肉,使劲呼气但是不要让气跑出。就像你要咳嗽,但使劲憋住不然它咳出来的感觉。

试一试,瓦氏呼吸非常难受,它会让你的血压瞬间飙升,很快就会产生不适的感觉。那么为什么深蹲时要采用这种呼吸方式呢?

在力量训练中,特别是脊柱承重的高强度动作(比如深蹲和硬拉),脊柱的刚性支撑是非常重要的,但是很多时候单单靠我们的竖脊肌承受不了那么巨大的负荷。而瓦市呼吸可以大幅度增加胸内压,辅助稳定脊柱,使上半身成为一个更强的刚性支撑体,为对抗大重量提供了必要条件。

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容易忽视的一些细节

1、臀部发力启动

蹲到最低点时,你的臀大肌和股二头肌被拉伸,由于牵张反射,肌肉会有主动收缩回去的欲望,因此在你站起来的启动环节里,首先要调动的是臀大肌,像个小火箭发射一样,如果臀大肌不能启动的话,所有的压力势必施加在股四头肌和膝关节上。

想象一下,就像你的臀部插入一根钩子,蹲起时就是有人在竖直往上拉这根钩子,这能帮助你更好的体会臀部收缩发力的感觉。

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但是需要注意的是,深蹲是个往上而不是往前或者往后的动作,臀部启动后紧接着就需要伸膝,保证你的重心是垂直往上而不是前移,不能将臀部撅的老高像等待后入似的,这会导致压力集中到你的脊柱上,如果出现这种情况,建议你扔杠。

记住,扔杠是当你无法站起来,或者动作出现重大失误时的保障手段。

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2、视线位置

你的视线应该始终保持平视前方,既不是低头,也不是仰起头,而是下巴下沉,将目光聚焦在前方。

只有这样,你的脊柱才有可能保持直立的中立位置。

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3、手腕不可以承重

为了将杠铃牢牢地“夹”在手掌和斜方肌中间,手掌的作用是往下“压”杠,而不是往上“托”杠,这会给你的手腕、肘部、肩膀带来额外的压力,导致损伤。

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4、蹲不下去怎么办?

如果你扶着桌椅能够完成标准深蹲,那么限制你蹲不下去的原因主要是某些环节的力量不足或者稳定性不够,需要逐一加强,可以先练习高脚杯深蹲。

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如果扶着物体也蹲不下去,那么可能是因为髋关节、踝关节活动受限,建议寻求物理治疗师或者康复师的帮助,针对性地做松解和拉伸。

标题:深蹲动作技术详解

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/15/411336.htm


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