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腹部肌肉如何塑形减脂?这4动作你会吗?

腹部肌肉是我们身体中的躯干的一部分,它起到一个至关重要的作用,我们腹部肌肉的好坏,常常也是决定我们身体核心稳定力好坏的标准,而从另一个方面来说,我们的腹部肌肉可以起到一个美观的作用,那么我们要怎么锻炼我们的腹肌呢?

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我们合理的锻炼我们的腹肌可以很好的提升我们的腹部的力量,从而提升身体的稳定性,和我们身体的美观性。那么接下来我来说一下我的训练计划以及动作。

第一个动作:俯卧收腹跳,首先讲一下这个动作的标准,以及动作的过程,首先我们找到一个瑜伽垫,然后俯卧在地上,双手伸直撑住我们的身体,双脚展开,脚尖踮地。整个身体自然伸直,待稳定以后,我们利用腹部发力把大腿往我们的腹部收,这个时候我们的脚可以稍微发力,但是更多的希望我们可以感受腹部发力,感受腹部肌肉受到挤压。

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这个动作,小编我建议我们是做4组,每组跳12下。

第二个动作:登山跑,这个动作大家都比较的熟悉,但是我们在做这个动作的时候,一定要记得,我们的双手撑住地面的时候,一定要用力,固定住我们的身体,在我们跑动的过程中,我们的身体不要过度的前后摇摆,特别是要稳定住我们的腹部。

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大腿来回交替的向腹部抬,这样可以很好的燃烧我们的腹部脂肪,同时可以更好的锻炼到腹部肌肉,我建议这个动作做4组,每组20下。

第三个动作:蜘蛛爬行,我们在做这个动作的时候,首先屈臂,降低我们的身体离地面的距离,屈臂把小臂放在地上,然后我们像一只蜘蛛一样,抬起自己的一侧腿,向腰部靠拢,这个动作可以很好的锻炼到我们的侧腹部肌肉,每一次在快靠近侧腹的时候,一定要在往里靠一点,感受肌肉的发力,更多的刺激腹部肌肉。

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这个动作,我建议大家每次动作的速度都放慢点,建议每次4组,每组做12次,左6次,右6次,这样效果会比较的好。

第四个动作:高抬腿,这个动作不管是对我们的腹部训练,还是我们在热身的时候,这个动作都可以使用,我们在做这个动作的时候,手臂甩动的频率应该比平时甩动的快,我们的腿部抬起到肚脐眼以上的位置,频率慢慢的变快,原地来回上下交替。

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小编我建议在做这个动作的时候,每组持续一分钟,每次做3组,这个动作比较的实用,冬天去操场跑步前,热身用这个动作可以很快的达到出汗的目的,在健身房用这个动作也可以很好的达到热身的目的。

这4个动作,虽然不是很全面,但是这4个可以让我们达到燃烧脂肪,热身,锻炼侧腹部,锻炼腹部肌肉的目的,我们只要踏实做好每一个动作的训练,踏实的做好每一组训练,我们的腹部肌肉肯定会越来越好,我们整个人的气质肯定会提高很多。快点行动起来,提升我们的腹部核心力量,不仅仅需要这4个动作,接下来小编也会分享更多的训练方法。

标题:腹部肌肉如何塑形减脂?这4动作你会吗?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2019/01/08/410924.htm


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