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健身饮食计划

健身

饮食计划

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环,

但能清楚明白的知道健身细则,

并有所效果的,却着实不多,

尤其是饮食方面!

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为什么说饮食很重要的呢,

我们常说"三分练,七分吃",

是很正确的。

饮食对于锻炼来说非常重要!

增肌和减脂,不同的方向。

目的不同,饮食原则自然也是不一样的。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

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而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!

同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。

因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。

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也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)

其中,优质蛋白质的来源包括:

牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的;

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可;

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民;

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择;

金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低;

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优质碳水建议补充:

燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长;

水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入;

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维;

红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈;

糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢;

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优质脂肪则可以考虑:

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中;

牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观;

橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高;

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Tips-烹饪法则:

NO.1 水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。

NO.2 实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。

NO.3 做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

 

标题:健身饮食计划

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2018/12/20/409859.htm


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