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用战绳如何锻炼?

战绳是我们常见的健身器材,也备受不少明星喜欢,像余文乐就超爱战绳甩脂,战绳基本可以锻炼全身多种大肌肉和核心肌群,这次和帮主一起学学如何用战绳锻炼。

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战绳虽有很多好处,但也有一些你需要注意的不足之处:

当一个人水平较高时,你很难用大绳做一些更难的训练,因为它有特定的长度和重量,所以你很难施加更大的外界负荷。解决的办法是增加练习的持续时间,缩短间歇时间,整合多种训练方法以及通过增加战绳的长度或直径来增加训练的难度,但是有可能会降低训练质量。

还有一个不足是,与其他训练工具相比,战绳的训练方法手段较为受限。此外,战绳需要占用更大的面积。

基础入门

战绳有不同的抓握方式,其中包括单手抓握、双手抓握和重叠抓握。

单手抓握

单手抓握是最常见的一种抓握方式,当使用这种方法时,战绳的中间被固定住,另外两端分别固定在你的左右手中。抓握时掌心向下,当然,你也可以使用掌心向上的方式,注意手掌应牢牢包裹绳子的两端。

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双手抓握

双手抓握主要用于核心练习,战绳的中点固定住,双手抓握绳子的另外两端。使用双手抓握时,战绳应当固定,双手固定住战绳两端,拇指缠绕在战绳上。

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重叠抓握

这种抓握方式类似于单手抓握,但是在战绳的末端绳体有一个重叠,从而增加了你训练的难度,因为你需要有更大的抓握力量。

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了解了抓握后,我们一起来学习战绳的训练。为了能更好的用绳子进行锻炼,下表中列举了不同训练水平的锻炼者所需要的战绳的长度和直径。

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基础练习

战绳的练习动作是非常重要的,这些基本动作教会你下一阶段所必须掌握的基本技术,可以发展全身的肌肉力量及能量供应方式。

战绳开合跳

目的

这个练习可以作为热身动作,它是一个可以发展全身肌肉力量的节奏感强的动作,因此它可以安排特定的重复次数或训练时间。这个动作较为简单,对所有水平的锻炼者都适用。

前提条件

■ 在没有战绳的情况下可以完成开合跳;

■ 明白如何单手抓握战绳。

步骤

■ 固定战绳的中点;

■ 立姿,抓住战绳两端(见图a);

■ 腰背挺直;

■ 身体重心落在两脚脚后跟;

■ 起跳,双脚外分;

■ 同时双手握战绳外展,并抬高双臂使其高于肩关节(见图b);

■ 还原并且重复在特定的时间进行训练。

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要点

■ 整个动作过程中保持腰背挺直;

■ 始终保持身体重心在两脚脚踝之间;

■ 保持战绳在身体两侧,如果太过往前会导致身体重心不平衡。

战绳双手用力下砸

目的

■ 这个练习可能是战绳训练中最常用的练习,可以作为热身动作,是一个全身肌肉参与的节奏感强烈的动作。

前提条件

■ 完成深蹲的能力;

■ 直臂有力量举起战绳;

■ 明白如何单手抓握战绳。

步骤

■ 固定战绳的中点;

■ 立姿,抓住战绳两端;

■ 腰背挺直;

■ 身体重心落在脚后跟;

■ 髋关节向后,迅速成一个半蹲的姿势;

■ 直臂上下甩动,向上时直到手臂伸直与地面平行;

■ 不停顿向下半蹲,手臂直接向地面甩动;

■ 在预定的时间内反复练习。

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要点

■ 整个动作过程中保持腰背挺直;

■ 始终保持身体重心在两脚之间;

■ 做这项练习时,深蹲动作起伏要迅速。

战绳交替上下甩动

目的

这项练习可以提高你的身体能力,将会动用到你的肩关节,胸部,上背部的肌肉力量,同样需要下肢和核心的肌肉力量来稳定你的身体。

前提条件

■ 保持半蹲的能力;

■ 直臂有力量举起战绳;

■ 明白单手抓握战绳的方法。

步骤

■ 固定战绳的中点;

■ 立姿,抓住战绳两端,腰背挺直;

■ 身体重心落在脚后跟;

■ 髋关节向后,迅速成一个半蹲的姿势;

■ 保持半蹲的姿势,一手臂向上甩动,一手臂向下甩动,向上时直到手臂伸直与地面平行,双手交替进行,交换方向;

■ 在规定的时间内重复练习。

要点

■ 整个动作过程中保持腰背挺直;

■ 始终保持身体重心在两脚之间。

标题:用战绳如何锻炼?

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2018/11/20/408783.htm


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