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什么动作可以减脂?短循环训练–高效燃烧脂肪的训练方法

减脂永远是夏天不变的话题

随着人们对身体形态的追求

越来越完美

各式各样的减肥方式也开始被发明和使用

所以大家也越发地认识到了

健身的重要性

什么动作可以减脂?短循环训练--高效燃烧脂肪的训练方法www.iamshakka.com

在那么多健身动作中

你是不是也很疑惑

到底什么动作可以减脂?

今天,小编将向大家介绍一种

高效燃烧脂肪的训练方法

它就是——短循环训练

循环训练的关键是动起来

将休息时间缩减至30秒或更少

你的肌肉将出现烧灼感,感觉喘不过气来

而且像穿过撒哈拉大沙漠那样大汗淋漓

但是这些牺牲都是值得的

下面,在开始前我们先做几个热身动作为接下来的训练做好准备。

热身动作——四点撑胸椎旋转

四点撑胸椎旋转每侧身体重复6次

1.首先保持四点撑姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。

2.将左手放于头后。

3.通过扭转胸椎(背部中段)让左肘靠近右腕(a)。保持臀部垂直于地面,确保不使用下背部发力。

4.向左旋转,让肘部指向天花板(b)。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

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热身动作——四肢走

四肢走重复5次

1.以站立姿势开始,从腰部弯曲身体,保持膝盖锁定,将双手伸向地面(a)。

2.尽可能地向前慢慢地交替挪动双手(b),直到整个身体与地面平行(c)。

3.一旦达到极限,开始向双手的方向挪动双脚,保持双腿伸直,向天花板方向抬高臀部(d)。

4.一旦双脚已经非常接近双手,就开始再次向前挪动双手。重复整个流程,完成所建议的次数。

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热身动作——猫驼姿势

猫驼姿势重复10次

1.首先保持四肢着地姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。

2.将双手紧按在地上,向天花板方向抬高背部中段,下巴贴向胸部(a)。

3.保持2 秒,然后做反向运动,向地面方向降低胸腔,并缩回肩胛骨(b)。

4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

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下面正式开始我们的训练,做好让你的心率增加、让腰围直降10cm的准备吧!!!

窄握距下巴过杠引体向上

· 6次重复 · 10秒休息

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1.双手反握抓住单杠(手掌朝向自己)。两个小指应该相互接触。

2.从双臂伸直悬吊在单杠上开始(a)。从背部开始发力向上拉,下收肩胛骨,将胸部向单杠方向拉。向后下方收两侧肘部,将躯干向上提。

3.达到最高活动范围(b)后,在控制下降低身体,直到双臂完全伸直。重复进行。

捧杯式深蹲

· 8次重复 · 10秒休息

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1.双手呈V字形握住壶铃,从提手两侧护住壶铃(a)。

2.保持双脚与肩同宽且稍微外翻,挺直胸膛,让壶铃刚好位于锁骨的前方,屈髋屈膝,并向地面降低身体。

3.在保持控制的情况下尽可能向下蹲,同时保持躯干挺直(b)。一旦完成深蹲幅度,以反向动作回到起始位置。重复进行该动作。

俯卧撑

· 10次重复 · 10秒休息

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1.开始时双手位于肩关节下方,身体处于俯卧撑姿势,从肩膀到脚跟形成一条直线(a)。

2.保持双肘向肋骨方向收缩,保持自然的脊柱的自然姿势,慢慢降低身体,直到胸部接触地面(b)。

3.双手用力撑地面,做反向动作,直到肘部伸直锁定和回到起始位置。重复完成先前动作。

立卧撑跳

· 12次重复 · 60秒休息

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1.从直立站姿开始(a)。双手放在地板上,双脚向后跳,进入俯卧平板撑姿势(b)。

2.保持肘部贴近身体两侧,做俯卧撑。

3.同时,将双膝向胸部移动,然后向后摆动身体,让双脚脚底踏在地板上。

4.跳起来(每次重复至少要尝试跳15厘米高)(c),然后膝盖放松着地。站起进入完全的站立姿势,然后重复建议的次数。

标题:什么动作可以减脂?短循环训练–高效燃烧脂肪的训练方法

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2018/09/28/403505.htm


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