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为什么增肌效果不明显

刚开始接触力量训练的几个月,如果你能保证训练强度和一个较好的动作规范,那么你的肌肉增长是很明显的。过了这个阶段,你会发现增长越来越慢,甚至进入了一个平台期。这主要决定于你的训练水平。

在极限力量无法提升后,完全可以通过更高级的训练方式来刺激肌肉。因为我们追求的是肌质肥大。举个例子。如果你杠铃弯举始终是8-12rm,四组正式组。在经过几个月训练后,你的负重量从20kg变成了30kg,甚至以后可以变成50kg,但终归有上限。是不是达到50kg以后就是你肌肉生长上限了呢?当然不是。我推荐三个训练法则。

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递减组训练法则:选择一个负重量可以标准完成6-8rm,力竭后不休息直接换一个较轻的重量。通常递减负重量三次。

消极次数训练法则:我们能控制下落的重量,比我们举起的最大重量大。你可以选择一个60kg的杠铃做弯举,举起时由训练伙伴助力,还原时自己控制下放。

一加四分之一训练法则:先把杠铃举起,之后把负重只下放行程的四分之一,随后再举起,下放。为标准的一次动作。

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多变换训练动作,也有利于肌肉增长。因为一个动作只能募集到肌肉中一部分肌纤维参与发力。不能让整块肌肉得到充分的刺激。

再说说饮食:对于增肌,离不开充足的热量摄入。能吃才能长。如果你不使用类固醇,那么在增肌过程中是避免不了脂肪的增加的。说什么增肌减脂同时进行的,其实都没有经过实践。

比较精确的计算方法是:计算自己的基础代谢,然后每天训练消耗。这两项的和再加上500大卡,就是你每天的食物热量。供能占比为:碳水5:蛋白质4:脂肪1。如果计算不了这么精确,那么按照下面这么吃就可以了。

体重kg*2=每天动物蛋白所需。很多自然健身者吃到kg*3,其实一点用都没有。碳水能吃多少吃多少,除了训练前一餐吃一些精细碳水,剩下的全部粗粮。选择升糖指数低,热量低,饱腹感强的。油的话尽量控制,不要吃动物脂肪。每天至少5餐,同时时间相对固定。睡前一餐不要吃碳水。

我按照15%来计算,那么你的瘦体重指数达到了25。这已经是自热状态肌肉增长的极限了。为什么增肌效果不明显www.iamshakka.com

你说的肌肉效果不好,可能是你的训练有问题。动作越规范,练出来的肌肉才越漂亮。力量举和健美完全是两回事。

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