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想要练好深蹲一定要记住这两点

做一个正确深蹲需要多少要素?嗯……

眼睛看向前方;背部挺直收紧;核心收紧;不要过分前倾;臀部向后坐;不能内扣、外翻;蹲到大腿与地面平行;脚尖不能翘起,不要有趴地动作;等等还有呼吸;下蹲时吸气;起身时呼气;你的教练可能还会给你更多要素。

好了,你记住了吗?现在开始做吧,眼看前方,膝盖不要内扣,刚刚不是教了吗?屁股向后坐,背部挺直挺直,注意呼吸,停停停,动作都错了,记住了一个正确的深蹲要…………

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一个复杂的动作指令,对于新手而言,很难去体会每个指令中的意思,况且还需要在神经中枢的指挥下去完成正确的示范,在精神高度集中的情况下,人往往只能操作一两个指令,所以并不是你做不好,而是指令太复杂。

对于我们来说,没有人不会蹲,我们要学会的是如何在负重的情况下,来完成深蹲和起身,以减轻膝关节的压力和锻炼目标肌群。所以与其去记忆那么多复杂的指令,今天跟大家讨论一下,深蹲时只要记住的两个指令:1)重心落在足底;2)臀和胸一起动

重心落在足底

无负重状态下,身体的重心大约在髋关节附近,这条重力线向下正对我们的足底。当我们举起杠铃时,重心开始上移,同时你的大脑会控制你的身体往前倾斜,以保证你不会摔倒,大脑调节的最终结果就是新的重力线也是正对足底。当杠铃足够重时,重心跟杠铃重心相近。

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现在请回到我们刚开始的场景,我们说膝盖不能内扣(上图B),当膝盖内扣时,一部分重力转移到了膝关节内侧,膝关节处有一个呈X型的交叉韧带,内扣和突然的用力,可能会造成十字韧带撕裂。女性由于骨盆构造的原因,内扣的现象更加普遍。

再来看看这些指令,臀部向后坐、不要过分前倾。前倾可以理解,向后坐是要怎么坐,对于新手可能并不理解这个指令,但是当我把指令转化为重心落在足底,好了我们再来感受以下。

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正确姿势的下,杠铃的重心(近似整体重心)会落在足底,如果上身过分前倾重心将发生前移,由于此时膝关节的力臂较小,髋关节的力臂较大,因此髋关节附近的肌肉将会做更多的功,这将对你的下背部产生更多的压力。

所以,在你下蹲的过程中,你要记住这个指令重心落在足底,并且意动一致,你的神经调节自然会帮助你选择最正确的动作。

臀和胸一起动

起身阶段,你可能听说过这些指令:核心要收紧、力量要从地面传回等等。你在实际操作的过程中,可能并不能理解这些指令,最终的结果不是屁股先抬起来就是上半身先抬起来。

看一下屁股先抬起来的问题(上图B),跟下蹲时一样,如果臀部先抬起来,重心会发生前移,后链的肌群力量比股四头肌大,因此这其实是一种代偿的结果,而代偿导致的结果是,在我们的下背部髋关节有一个向上的力量,杠铃有一个向下的力量,这两股力量形成了一个剪切力,对腰椎产生极大的压力,造成腰肌劳损。

还记得我们之前讨论的核心力量吗?核心力量连接了下半身和上半身,保证力量传递和稳定性,无论是臀部先起还是上半身先起,我们的核心力量都没有发挥作用。因此,当你的教练告诉你核心收紧的时候,你脑海里其实想的是臀和胸一起动。当你大脑发出这样的指令时,你的核心力量自然会参与进来,这就是神经调节。

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记住这两个指令:1)重心落在足底;2)臀和胸一起动,其他的让你的神经调节去选择最正确的动作。

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