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如何练习爬行健身

1)基本爬行练习方法:

A.跪姿支撑:

第一步:做这个练习之前,你可以先练习躯干伸展和屈曲的动作,就是瑜伽里的猫式伸展动作。

大概重复6-9次。

第二步:开始跪姿支撑练习,这个练习主要是学习姿态的控制。

跪姿,双腿分开与肩同宽,双手分开与肩同宽并且支撑地面,双肘关节朝后。整体看双膝与双手平行

臀部和腰腹依次收紧

肩胛骨向腰部方向靠拢,头向前伸,下巴收回,让头颈和臀部及腰腹在一条直线上

屈肘感觉上肢肌肉收紧,并让躯干与地面平行

重心前移,感觉肩部肌肉紧张时停住

以上就是跪姿支撑的最终姿势。

这个动作保持稳定2分钟

B.跪姿同侧爬行

第一步: 保持跪姿撑地姿势,保持肩下压向腰部靠拢,下巴收回,头颈与地面平行,其他地方放松不需要屈肘

第二步:同侧的上下肢稍微抬离地面,向前移动,保持身体平衡,感觉腰腹部的收紧。

第三步:持续移动,动作幅度不要太大,保持肌肉的感觉与平衡的控制,重复20次左右一组,一共做3组,如果有场地有限就爬个圈。

C.跪姿异侧爬行

按上面的练习方式,改成每次都是异侧的上下肢一起移动,也是保持肌肉的感觉与平衡的控制,重复20次左右一组,一共做3组就行。动作幅度不能太大。

2)猫爬:

从跪姿变成双脚和双手撑地姿势练习,建议从台阶或上坡开始会简单一些。

爬行过程中,异侧的手和脚一起移动,身体放松,

注意每次手臂向前伸的过程中有意识拉长后背肌肉

注意脚蹬将身体向前推出去的同时,手掌有意识向后拉以便将身体更好向前推(简单说,你要把手也当成脚来用)

猫爬重复20-30次一组,一共2组

3)难度变化:平地,下台阶,杆,

习惯了爬台阶之后练习平地猫爬,平地猫爬比爬台阶或者爬上坡肩的负荷更大。

如果习惯了平地猫爬之后,可以尝试练习下台阶或下坡猫爬,力量会更加集中在肩部,而且很多时候臀部会高过头,如果你真的可以做到和平地一样简单,倒立也就很容易练出来了。

再难一点是杆上猫爬,杆上猫爬的特点是你必须放慢动作来维持平衡,这样对身体的控制能力是个比较大的考验,当然也有人在杆上猫爬速度非常快,一点不费力,那是因为他们可以很好控制身体重心不偏移,灵活性和稳定性高度平衡。

 

标题:如何练习爬行健身

网址:https://www.iamshakka.com/jianshen/2014/03/26/47823.htm


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