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哑铃侧平举,学会如何增加肩膀的宽度

哑铃直臂侧平举(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。

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目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

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1.两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。

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2.两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

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注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。

 

参考阅读:锻炼肌肉的最佳时间是清晨么?

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标题:哑铃侧平举,学会如何增加肩膀的宽度

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