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增肌训练原理:超负荷与超补偿

要想使肌肉发达,首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激,只有这样超负荷的刺激,肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

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1.超负荷

肌肉对外来的刺激--运动负荷会不断适应,一旦适应就不会快速生长,这是适应性规律。为此,就要不断的加大负荷(强度、运动量等),给肌肉以更新、更大的刺激,这就是要不断的超过原来的负荷--超负荷。超负荷的刺激要适当,应控制在人体所能承受的范围内,这样可以防止受伤和过度训练。

2.超补偿

补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动,超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。超负荷能给人体带来超量恢复,即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳,经过短时的恢复和营养,机体的机能会获得比原来水平还高得飞跃,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超补偿。

人体肌肉是通过超补偿而发达起来的:一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达,实际上进行强烈重量锻炼后,会使肌肉纤维撕裂破坏,因而当时结果是发生减少而不是增多。锻炼6个小时后锻炼部位肌肉群围度比锻炼前稍小一些,当然锻炼后因为肌肉充血状态马上测量要不锻炼前虚增了,锻炼后一般需要24小时补偿后会达到原先水平,此后一两天内,身体连续进行超原水平复建(即超补偿),肌肉会增大。因此一次超负荷强度锻炼某部位,人体需要2-3天重建工作,因此需要充分认识这一点来提高你的锻炼效果:即锻炼一个部位后需要休息48-72小时后才能再重新锻炼。

也只有超负荷才能引起超补偿,但并非超负荷就能引起超补偿,由于个人情况不同,影响超补偿因素很多。因此需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定和记录每次锻炼负荷(包括动作项目、重量、组数、次数、组间歇时间、每次锻炼时间长短、一次锻炼后休息几天)和锻炼效果,结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。

超补偿后需要继续锻炼才能保证锻炼效果,根据超补偿需要的时间同一肌肉部位一周只需要锻炼两次即可,保证每次锻炼后休息2天时间,适当蛋白摄入。

 

分化训练原则(Split System Training Principle)

双分化训练法则(双分部训练法则)(Double-Split Training Principle)

金字塔原理训练法原则(Pyramiding Training Principle)

重点肌肉优先训练原则(Muscle Priority Training Principle)

 

3.肌肉训练的超负荷和超补偿

在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢?应该做到六个字:极限、慢速、牵张。

(1)极限:即每组训练要做到做不起来为止,每块肌肉要集中刺激,练到疲劳为止。

(2)慢速:每一次上举和放下都要慢速进行。

(3)牵张:每做一次要达到最大收缩,但还原时,要留有余地,使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明:做到了极限、慢速、牵张,就会给肌肉以最深的刺激,这样就会因超负荷达到超补偿。

在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷与超补偿呢?应该要做到六个字:发热、发胀、发鼓。

(1)发热:是指所练的肌肉发热。训练前,局部肌肉和全身一样,温度是恒定的,训练的一阶段,由于不断对这块肌肉刺激,促进了该部位的血液流通,从而使该肌肉充血,血是热的,因而影响到皮肤就有发热的感觉。

(2)发胀:练肌肉的过程,是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸,长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成,因而给肌肉就有发胀之感。

(3)发鼓:训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时,总要准备一条皮尺,随时测量所练肌肉的围径,力争达到最大值或有所超出,用这个方法来控制,效果明显,值得提倡。

总之,在肌肉训练中要牢记12个字:极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓,用这12个字来指导训练就会使肌肉快速生长、发育。

标题:增肌训练原理:超负荷与超补偿

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